こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
前回はスイムについて書いたので、今回はバイクとランについてです。
バイク編
大会６ヶ月前～３ヶ月前 バイクを購入しサイクリング
スイムに続き、ゆるゆるとしたスタートです。笑
１月に購入したのですが、とりあえず
自転車で35km/h以上出るという新鮮さと、今までにない前傾姿勢に恐怖を感じながら、週末に近くのサイクリングロードを終点の公園まで往復で約30km、１時間。
慣れた頃には愛・地球博記念公園にある１周5kmのアップダウンあるサイクリングコースを2時間で12周（60km）と、完全にサイクリストでした。
しかもこのときはバイクジャージは全く持っていなかったので、Tシャツ＆ハーフパンツにランニングシューズで走るという…
この期間は本来『ベースを作る走り込み』ができると良かったのですが、ロードバイクに慣れるということのみで過ごしています。
スイム同様、並行して勉強！
バイクも練習で何をすればいいのか分からなかったので、とりあえず本を一冊読んでみました。
当時は全然知らなかったのですが、１年後に本棚を見返したときに気づきました。
竹谷賢二さん（通称：TK）の本じゃん！←
こちらはなんとなくアマゾンのレビューとか見て選んだのですが、脱サラしてMTBで日本代表としてオリンピック出場、現在はバイクフィッティングやバイク合宿を開催しながら、自身も宮古島大会の上位やKONA世界選手権常連の竹谷さんの本でした。
本気で強くなろうと思うともっとマニアックな本もオススメできますが、入り口としては幅広く勉強できて良い本です！
大会３ヶ月前～大会 平日の夜にエアロバイク！
サラリーマンだと平日の夜は暗くて乗れないのですが、ふといつも行くジムを見渡すと２台だけ他と違う形のエアロバイクが。
SPINNERと呼ばれるポジションがロードバイクに近いもの。
人によっては「あんなエアロバイクじゃ効果ない」という人もいますが、自分は利用してバイクのアベレージが上がっていたのでOKとしました。
トレーニングの効果を図るのはネットや本の情報、他人の意見より、結局自分がレースのタイムを短縮できているかです。これを忘れなければ基本的に方針がブレることはありません。
たまに忘れている人がSNSに投稿するために量だけ稼いでいたりしている光景も見かけますが…
この時期にやっていたのは以下のメニュー
- 1時間のビルアップ走、15分毎に負荷を上げてケイデンスは100を維持
- （12分ケイデンス125～130＋3分ケイデンス100）×4set
- （30秒全力＋3分30秒Easy）×5～7set
比較的シンプルです。
１は筋持久力の強化と、「どれくらいの疲労感だとあと半分持つのか、最後までもなたいのか」というセンサーに意識を向けています。
２は高回転で回す練習で、長時間は集中力が続かなかったので４分割して行っていました。
３は瞬発力の強化とVO2MAXの強化・神経系の発達です。一見すると30秒を５本だけとは少なく見えるかもしれません。ただし、それぞれの30秒を全力で行うと、初めは5本だけでも吐き気やめまいを覚えるほどキツかったです。
全体的にケイデンスが高めなのは「トライアスロンはあとにランが控えているので、重いギアで筋力を使うよりも、高いケイデンスで心肺を使ったほうがいい」という噂を聞いていたので高いケイデンスで練習していました。
最近のレースではロングはケイデンス80あたり、ショートでも90あたりをメインに使っているので練習もその付近の回転数で行っていることが多いです。
初期にかなり高めの130近いケイデンスで回したことで、「踏むペダリング」ではなく「回すペダリング」の感覚を持てたことと、神経系の発達には寄与したかもしれません。
ラン編
これについては、余り書くことがありません。
年代別を狙うに当たり、前年のリザルトを確認していたのですが、ほとんどの人が10kmに40分以上かかっており、上位陣でも43～45分が見られたので「サブスリーをしている自分なら十分ランは戦えるから、バイクとスイムをメインにしよう」との判断で、特別ランを鍛えるメニューは考えずペース走とビルドアップ走のみです。
・・・まぁ素人だった私はバイクのあとでどの程度疲れているかという部分と、7月の大会で気温が35度を超えるという条件を完全に失念していたわけですが。笑
１年目のトライアスロンでのバイク順位・ラン順位について
順位について、上位１０％でのスイムアップしたあと、バイクで維持をしてランで追い上げるというプランでしたが、以下の通りでした。
７月の大井川トライアスロン（ショート）
→３００人のうち、バイク ３２位、ラン ３位。
９月の伊良湖トライアスロン（ミドル）
→５００人のうち、バイク ３８位、ラン ５位。
ほぼ想定通りのレース展開ではあったのですが、どちらの大会も総合順位で自分より速い人は全員自分よりもバイクラップが上でした・・・そのあたりが2年目の課題へとつながっていきます。
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