こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
トライアスリート（でなくてもタイムトライアルのレースに出る場合など）で、ローラー台のトレーニングを取り入れている方は一度は迷ったことがあるのではないでしょうか？
TK
2年半ほど、ほぼローラー台でトレーニングしていますが、いろいろと気をつけるべき点も多いと感じています。
ポイント
- 基本的に「練習はレースを想定」するべき
- トレーニングで何を鍛えたいのか？
- ポジションによってFTPが違う場合、その原因は何か？
1つ目のポイントから、基本的にはDHポジションになります。
しかし、ポジションによって出せるパワーが異なる場合もありますし、鍛えたい能力も考慮するのがオススメです！
目次
基本的に「練習はレースを想定」するべき
ロードバイク（TTバイク）の練習を練習をローラー台でやる方の多くは、おそらくレースのためにトレーニングしているかと思います。
（最近だと純粋にzwiftを楽しんでいるという人もいるかもしれませんが…）
レースのためにやっているのなら、レースで必要なことを練習でもやる。
- レースではDHポジションか、シッティングか
- DHポジションでどの程度のパワー・時間を維持するのか
- 途中の登りでシッティングも使う場合、どの程度のパワー・時間で登るつもりか
トライアスロンだとエリートレースでなければドラフティング禁止。
よってDHポジションで走る人が多いですよね！
ならば基本的には練習もDHポジションで鍛えていきましょう。
DHポジションとシッティングで体の使い方が変わる
乗っていれば分かりますが、DHとシッティングでは多少筋肉の使い方も違いますし、呼吸のしやすさや上体の支え方・股の負荷のかかり方なども色々変わってきます。
TK
出力としてはハムスト・臀部を使うようにしているという点ではDHもシッティングも同じなのですが、やはり全く同じとはいかないようで差が出てしまいます。
DHポジションで長く乗れるようにしておく
もう少し正確にいうと、「DHポジションの中でも空気抵抗の少ないポジションで長く乗れるようにしておく」ということになります。
最近はパワーセンサーをつけている人も多いので、レース結果も「速い・遅い」だけでなくパワーでも比較ができるようになりました。
IRONMANでバイクパートが5時間前後の人と5時間20〜30分あたりの人で比較すると、パワー差は意外と小さく、空気抵抗をどれだけ下げられるか（またそのポジションを全体の何割維持できるか）で差がついている感覚はあります。
TK
上記のタイムは前者が平均36km/h程度、後者が33〜34km/h程度。
もちろん速ければ速いほど空気抵抗の影響は大きくなりますが、同じパワーで速く走れるなら速くなりたいのはみんな同じですよね？
何もパワーを出すこと・ゼェハァ息を切らすことだけがトレーニングではなく、エアロなフォームの追求・その維持時間の向上も立派なトレーニングです。
トレーニングで何を鍛えたいのか？
ではとにかくDHポジションをとり続ければ良いのか？というと、使い分ける余地はあるかなと思っています。
1つは上記のようにレースで長めの登りがありシッティングで走ることが想定される場合。
もう1つがVo2max領域で追い込みたい場合です。
ポジションでパワーが異なる場合がある
実際に私がそうだったのですが、FTP測定をするとDHとシッティングで5％程度の差がありました。
（シッティングの方が高い）
このような結果になった人も多いのではないでしょうか？
でも『パワーが出る』は『スピードを出すための1つの要素』に過ぎません。
逆に『パワーを出す≒エネルギー消費が増える（酸素消費量が増える）』ともなってしまいます。
高いパワーでのトレーニングも良いですが、レースでは逆にパワーはなるべく低くした方が良いと言うことは常に頭に入れておきましょう！
DHとシッティング、それぞれでFTPを測定しておこう
私の場合は5％でしたが、乗り方によっては5％では済まない人もいるかと思います…
DHポジションの低いFTPのまま、登りのつもりでシッティングのトレーニングをしても負荷が足りなくなってしまいます。
逆にシッティングで体重かけてゴリゴリ踏むのは得意だけどDHじゃうまく体重をかけれない、ではレースで活かせませんよね？
TK
心肺機能を鍛えたい場合、きちんと追い込めるか？
パワートレーニングをしている人ならFTPの110〜120％あたり、パワーセンサーを使っていない人ならだいたい5分以下の高強度インターバルがVo2maxになります。
心拍数で言うならば、最大心拍数の95％以上の領域になりますね！
この心拍数が意外と問題なんです。
DHとシッティングでFTPが大きく違う場合、DHにおけるFTPの110％でトレーニングしているつもりでも、シッティングならもっとパワーが出せた（≒エネルギーを発生できた、酸素消費して追い込めた）と言う事態が発生します。
もちろん、Vo2max領域のトレーニングの目的は心肺機能だけではなく、筋肉への刺激など多岐に渡ります。
なのでDHポジションで追い込めるならそれに越したことはないでしょう。
では心肺機能が自分のウィークポイントになっており、そこを鍛えたい場合は？
その時のポイントが最大心拍数の95％以上出せるかだと考えています。
DHでもそこまで心肺機能を追い込めるならDH、追い込みきれないならシッティングで追い込むのも有効と言うことですね！
トライアスロン界、インドアトレーニングの代表格もシッティングで追い込んでいる
トライアスロンでインドアトレーニングといえばライオネル・サンダース。
彼のインスタグラムでも度々シッティングで追い込む姿が上げられています。
引用：ライオネルサンダース インスタグラムhttps://www.instagram.com/lsanderstri/?hl=ja
もちろんレースの写真はどれもDHポジション。
それでも練習でもシッティングも使うときもあると言う例ですね！
ポジションによってFTPが違う場合、その原因は何か？
そもそもなぜポジションによって出せるパワーが違うのか？
筋力なのか？呼吸のしやすさなのか？スキルなのか？
その原因を探っておくことも、今後のトレーニングプランに活かせますよ！
シッティングで練習した期間が長く、シッティングの方がパワーが出しやすいパターン
ロードバイクから入った人にはこのパターンが多いですね！
あと実走で坂道ルートを好んで選ぶ方とか。笑
これ自体は悪いことではないと思っています。
DHが弱いのではなく、シッティングが強いとポジティブに考えておきましょう！
平地で抜かれても登りで抜き返す！と言うことも可能になります。
焦らずDHポジションも鍛えていけばいいでしょう。
呼吸がしにくいパターン
DHポジションでは、エアロを追求すれば呼吸はある程度は仕方がないと言う側面もあります。
しかし改善できるポイントもいくつかあります。
- 両腕を絞っているため胸を圧迫している
→胸を圧迫しないポジションを研究してみる - 胸を圧迫した状態で、胸呼吸により胸を広げようとしている
→腹式呼吸を意識してみる
タイムトライアルならともかく、トライアスロン（特にミドルやロング）ではそれほど呼吸が荒くなるまでペースアップする機会も少ないかもしれません。
でも快適さと空気抵抗のバランスは意識してポジション決めをしたいですね！
実はシッティングでパワーロスが発生していたパターン
私はこちらのパターンでした（恥）
なぜ気づいたかと言うと、Vo2maxのインターバルの途中でポジションを変えてみたとき、
TK
TK
と言う少々衝撃的な体験を経て（笑）、実はシッティングが強いのではなくスピードにつながらない無駄踏みをしていると気付かされました…
もちろん逆のパターンの人もいるかと思います。
（DHでも同じFTPと思ったら、実は効率の悪いペダリングをしていた）
ローラー台をやるときも、パワーだけでなくギアとケイデンスもきちんと意識して取り組みましょう！
まとめ
ローラー台でトレーニングをする時、DHでやるかシッティングでやるか迷ったことがある人は多いかと思います。
基本的にはレースに則した形でトレーニングを実施するべきですが、弱点の強化など目的があるときはその限りではない、と言うことですね！
また、DHとシッティングで出せるパワーが違う場合、それが単純に出力の違いなのかスキルに依存するものなのかはきちんと把握しておきましょう！
まとめ
- 基本的にはDHでトレーニング
- FTPはDHとシッティング両方で測っておく
- 差がある場合、出力の差なのかスキルの差なのか？
- 心肺機能が弱点になっていて特に強化したい場合など、シッティングが有効な場合もある
・上半身で支えると言われてもよく分からない
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