こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
5月といえばGW！！
合宿形式でがっつり練習した人も多いのではないでしょうか！？
私は…普段単身赴任をしていることもあって、GWはずっと息子と一緒に。
プールが混んでいたこともあり、残念ながら普段より少なめな練習に…
それでも5月トータルとしてはそれなりの練習量を積み上げることができました。
5月のワークアウト
SWIM：54.7km（17時間44分）TSS：1,741
BIKE：732km（23時間16分）TSS：1,602
RUN ：297km（23時間14分）TSS：1,787
体幹トレ：少々。
トレーニング全般
今月の方針としては、以下の通り。
- 週間TSS：1,000を維持
- ランのインターバルを週2回入れることを目標に
- スイムはスピード強化
- バイクはランのインターバルを妨げないようにしつつ、ポイント練習を乗り込みを実施。
今月はランのポイント練習を中心に構成。
回復具合を見ながら朝練の可否、バイク練習などを決めました。
青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）
4月は綺麗に上昇していたのですが、5月は少しガタガタしながら上昇。
体幹でもわかると思いますが、体力が高くなるほど成長しにくくなります。
140を越えると、1日のTSS（練習量）が120程度だと「回復」とみなされ、200以上やらないとCTL（体力）が上昇しなかったり…笑
そのため、1日スイムだけの日があってもグラフが下降してしまうため少しガタガタ。
TSSはこちらを参照。
トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！
また、最近気付いたのですが、CTLが低いときはTSB（体調）が−25とかで「休養しなさい」というメッセージが表示されたのですが、150近くになると-36でも休めって言われなくなったりします。笑
この辺も「練習を積めているときは疲労耐性が高い」感覚と一致しますね…よく考えられてます、Traning Peaks。
スイム編
スイムは少し方針を変えてスピード重視にしてみました。
【スイムメニュー例：4700m】
- アップ200m
- ドリル50m×4本×2種
- [25m(30)×4種×4周 + 50mEazy] ×2set
- [25m(25)×8 + 50mEazy] ×4set
- 100m(1,30)×4
プールの5分間休憩タイム
- 50mダッシュ ×4種
- 50m(60|ST:35・45交互)×16
- ダウン
今まではインターバルは100mを基準として、時々50mや200mをやっていたのですが、思い切って25mをメインにして50mを足し、100mは持久系メニュー中心に変更してみました。
ハードスイムの翌日は100mのインターバルを少し長めのサークルで繰り返したり。
下旬に大会があったので、大会前には
- ヘッドアップを実施
- 400m×4、毎回プールサイドに上がってすぐ飛び込む
- 25m×8をやってからすぐに900m×2（プールサイドに上がってすぐ飛び込む）
など実践的なものも多少入れています。
（オフシーズンのレースなのでそれほど対策はしていませんが…）
バイク編
バイクは距離表示をzwift基準に変えました。
高トルク・低ケイデンス用に負荷を上げたらスピードが変わりますし、ローラーだとついついサボりがちなタイヤの空気圧によっても変わっちゃいますからね…
今月は732km、上昇は12,550m（Alpe du zwiftを頻繁にやっているので結構上っています。笑）
今月はランのインターバルをメインに据えていたので、バイクのポイント練習の日でも2時間がっつり追い込むことはせず、『1時間のポイント練習＋200w程度で30分流す』などにしています。
ラン編
今月のメイン、ランのインターバル…
やっぱりしんどいですが、ランナー出身のためか、3種目の中では一番心肺を追い込みやすい感覚があります。
昨シーズンはバイクでVoMAXインターバルをやっていましたが、しばらくはランでインターバル…
ただし、バイクのインターバルよりも足に負担がかかるのでリカバリーに時間がかかる気がします。
この辺は足の筋持久力も鍛えれると考えるか、心肺を鍛えることがメインならバイクで追い込むか、難しいところですね…
週間ワークアウト
赤字がポイント練習の強度になります。
スイムメニューはほとんどツイートしているので、まとめでは省略。（スペース取りすぎるのでw）
4月29日～5月5日
月曜：ラン20km
火曜：スイム4,300m、ジョグ13km
水曜：ローラー台2時間3分（TSS:166）、ジョグ10.2km
木曜：ジョグ20km
金曜：ローラー台2時間6分（TSS:162）、ジョグ8.2km
土曜：スイム4,200m、ジョグ8.2km
日曜：完全休養
月曜の朝からレペティション、1周1,060mのコースだったので（200m + 200mジョグ + 400m + 260mジョグ）×6。
普段は450mか900mの周回なので、200mの後は250mジョグ・400mの後は500mジョグ。
ダニエルズ式でもレペティションは1本1本ちゃんと回復、が基本ですからね。
5月からはインターバルで心肺にも負荷をかけるので、ちょうどいいからレスト短めで少し心肺にも負荷をかけ始めてみました。
（もちろん設定ペースを守れないならジョグのペースを下げるべきですけれど。）
水曜と金曜にローラー台で2時間（TSS:160）をやりつつ、つなぎの木曜がキロ4分30秒の20kmで繋げるところまで体力が上がってきていることが確認できて一安心。
やっとIRONMANニュージーランド前の水準かな？
5月6日～12日
月曜：ラン18.4km
火曜：朝ジョグ16km、ローラー台2時間10分（TSS:168）
水曜：夜スイム4,200m
木曜：朝ジョグ16.5km、夜スイム2,800m、ローラー台1時間22分（TSS:67）
金曜：夜スイム3,000m、ラン18.9km
土曜：朝ローラー台1時間50分（TSS:114）、ジョグ10.4km
日曜：完全休養
月曜まで祝日だったので、火曜はプールが休館…火曜木曜がスイムメインで脚の回復をしていたので、ちょっと週間スケジュールが組みにくいですね…
月曜と金曜はランのインターバル。
（R:200m+E:250m）×4 ＋ （I:1km+E350m）×4
1周が450mのコースなので、同じ位置からスタートしようとするとレストが少し長めの350mに。（2分10秒程度）
月曜日にランインターバルをしたのに、動けそうだったからと火曜もローラーでポイント練習をしたら水・木が全然動けなかったパターンの週です。
やはりなるべくランとバイクは1日空けてポイント練習ですかね…
5月13日～19日
月曜：朝ラン16.5km、ローラー台1時間5分（TSS:78）
火曜：夜スイム4,700m
水曜：朝ジョグ18.4km、夜スイム2,550m、ローラー台2時間（TSS:128）
木曜：朝ジョグ10km、夜スイム4,000m
金曜：朝ジョグ14.5km、ローラー台1時間6分（TSS:82）
土曜：完全休養
日曜：ラン16.8km
月曜と日曜はランのインターバル。
（R:200m+E:250m）×4 ＋ （I:1km+E350m）×4
金曜の朝は回復していなかったので（R:200m+E:250m）×8 だけに変更し、夜にローラー台。
翌週末に長良川ミドルトライアスロンが控えていたので、土曜を休養にして、翌週のスケジュールを日曜始まりに。ランのインターバルを月曜から日曜にずらすことで、金曜までポイント練習しなくても練習の質と量を維持しつつ大会の準備ができるかな？
5月20日～26日
月曜：朝ジョグ15.6km、夜ローラー台1時間40分（TSS:120）
火曜：夜スイム4,700m
水曜：朝ラン16km、夜スイム2,900m、ローラー台1時間49分（TSS:86）
木曜：夜スイム4,200m
金曜：朝ジョグ10.7km、夜スイム2,750m
土曜：完全休養
日曜：長良川ミドルトライアスロン（S:2.0km、B:80km、R:20km）
日曜と水曜にランのインターバル。
この週だけはスイムもスピード練習だけでなく、上記のヘッドアップや900m×2、400m×4など長めのものも入れています。
個人的には100m×10と1000m×1は全然感覚が違うから、普段は100mずつとかに区切っても大会前だけは長めも入れたほうがレースでの感覚がいい。（感覚を覚えておくと前半オーバーペースになりにくい）
水曜の朝まではまだ多少良かったのですが、夜からは風邪がぶり返して咳や痰、頭痛に悩まされ…
木曜の朝は休み、金曜の夜もスイムの後にローラー台を刺激程度にやりたかったのですが、やろうか『迷った』ので中止。
レース前、練習しようか休もうか迷ったら大体休む方が正解。笑
長良川ミドルは別のレースレポート記事にて。
まぁやはりこんなコンディションでは倉内さんや藤井さんと戦えるわけもなく…苦笑
長良川ミドルトライアスロン2019 レースレポート（総合6位）
5月27日～6月2日
月曜：完全休養
火曜：夜スイム2,650m
水曜：朝ローラー台1時間5分（TSS:36）、夜スイム2,800m、ローラー台1時間20分（TSS:97）
木曜：朝ジョグ16.2km、夜スイム4,300m
金曜：朝ジョグ16km、夜スイム2,800m、ローラー台1時間30分（TSS:97）
土曜：ジョグ13.6km
日曜：完全休養
長良川ミドルはロングくらいの強度で運動していたので、それほどダメージはなく…
月曜は完全休養、火曜は短めのスイムのみとしたものの、水曜の夜からはまたバイクでインターバル。
しかしやはり身体は気持ちほど若くないもので、金曜の夜の練習が終わる頃にはぐったり。。。笑
土日は息子と添い寝しながら8〜9時間の睡眠。。。
平日にポイント練習を詰め込みまくると、やはり土日はたっぷり寝て休まないと体が回復しない。
逆に土日ロングライドした人は月火で睡眠時間を増やさないと、オーバーワークに近づいてしまう…
Train hard. Recover harder.
— Kate Courtney (@sparkleaddict) May 30, 2019
4月の結果
週2回のランインターバルとスイムのスピード強化という目標は割と達成できたかなと思います。
その反面、やはりランとバイクのバランスは難しいですね(^_^;)
ランの翌日とかでも意外とバイクは動けてしまうものだから、ついついポイント練習したくなる…
でもバイクで追い込みすぎると大体次のランに影響が出てしまう。
まぁそれがトライアスロントレーニングの難しいところであり、面白いところであるのだけれど。笑
6月の予定。
スイムはいい感覚なので、6月も同様な練習で行き、7月上旬の伊勢志摩トライアスロンが終わった頃にメニューを変更していこうかなと思います。
バイクは『エアロなポジションを意識しての230wを、朝のジョギング感覚で乗れるようになる。』ことが目下の課題。
この出力が疲労をためず、ランのインターバルに全く影響なく乗り込めるようになれば、IRONMANでも5時間ギリが安定できるかなぁと。
Vo2MAXインターバルも継続しますが、ランのように「楽にペースを維持する力」にも今期は注力していきます。
ランは今月もインターバルを維持。
週2回ペースで行こうかと思ったのですが、最近やったバイクの（3分＠120％＋3分＠60％）×3が思ったよりいい感じに心配を追い込めたのでちょっと迷い中。
- ランだと足のダメージが大きいので練習の間隔が長くなりがち
- ランだとインターバル後はもうダウンしかできない
- バイクだとインターバルの後でもSSTの持久走などはできる
- でもランで足を鍛えることも必要か？
ランよりもバイク力の向上が必要なのは明らかなので、少し様子を見ながら選択ですかね…
ちなみに今回実施したトレーニング例
- アップ10分
- 6×(1分@115%＋1分@94%)
- 5分@72%
- 3×(3分@120%＋3分@60%)
- 2分@70%
- 5×(2分@275%＋30秒@115%)
- ダウン
これでダウン抜いて1時間程度です。
今回は時間がなかったのでここで終わりましたが、ポイント練習としては最後の『5×(2分@275%＋30秒@115%)』をセットレスト5分で2セット、週末の追い込みでは4セットを目指してやりたいところ。
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