9月のワークアウト。〜IRONMAN台湾に向けてのピーキング〜

SHARE

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

9月に入り、急激に涼しくなってきましたね！
でもトライアスロン界では10月のKONAや日本選手権まではまだまだ夏！
日本は涼しくなり始める中で、海外の猛暑レースへの暑さ対策が難しくなる時期でもあります。

そんな中、私は月末のIRONMAN台湾に向けて、中旬に宮古島で調整合宿を実施。
スイムの海慣れ、バイクの実走馴れに暑さや風対策と、台湾に気候が近い宮古島で非常に良い調整ができました。
（その分、月末に休むのに中旬も休んだから仕事が大変でしたが…笑）

仕事も費用も大変ですが、本気で狙いたい大会の場合、検討しても良いかも？

9月のワークアウト

8月は追い込み月で過去最高の90時間トレーニングしたのに対し、今月はピーキングなので量は大幅にダウン。

9月のワークアウト

  • SWIM：44.8km（13時間09分）TSS：1,099
  • BIKE：1,119km（32時間38分）TSS：1,787
  • RUN ：229km（18時間03分）TSS：1,303
  • 筋トレ：1時間47分

筋トレも極端に減っているのは、9月頭にちょっと無理をして腰を痛めたため…大会が近い時期に同様の失敗はリスクが高いと考え、週2回程度は継続する予定だったのを思い切って省略。

参考までに8月のワークアウト

  • SWIM：30.1km（8時間33分）TSS：847
  • BIKE：1,964km（55時間15分）TSS：3,176
  • RUN ：251km（20時間52分）TSS：1,394
  • 筋トレ：5時間55分
  • 合計：90時間34分　TSS:5,692

トレーニング全般

9月の方針

29日にあるIRONMAN台湾でベストパフォーマンスを発揮する！

  • 8日の伊良湖トライアスロン（ミドル）は仕上がり確認と高負荷練習
  • バイク・ランを減らす分、スイムは量を増やす
  • バイクは高強度練習の刺激を時々入れる。宮古島合宿ではロングペースより少し高い程度で60〜90km乗り、感覚を磨く
  • ランはジョグとレペティションで維持。宮古島合宿でのみ少し長めのレースペース、暑さ慣れも意識する。

TK

疲労を抜きつつ、本番3週間前の伊良湖トライアスロン・2週間前の伊良湖合宿をどう生かすかが鍵ですね…

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

CTL（青色の線）の推移としては、

  • 8月末には173まで上昇
  • 9月頭のオーバーワークでしばらく休んだので12日には159まで低下
  • 13日から合宿、17日には再び170に
  • そこからは徐々にトレーニングを減らし、23日には161まで徐々に低下
  • ラスト5日は仕事や準備、移動で全然練習ができず、レース前日は149に。

ラスト3週間で徐々に下がっていくのが普通ですが、今回は4週前に休みを取って下がってしまったこともあり、回復した宮古島合宿では予定よりハード目に計画変更。

終盤は落ちすぎな気もしますが、ここで練習できないのはプロでない以上は止むを得ないですね…
それでもIRONMANなら、直前は疲労が残るよりも練習できない方が良い結果になる方が多いので、下手にストレスを溜めるより美味しいものでも食べて過ごしましょう。笑

TSSはこちらを参照。

トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！

スイム編

8月までは1回50分の高強度練習ばかりでしたが、レースは3,800なので1時間20分程度で4,500〜5,000mの練習も実施。
スイムに関しては量は増やしたといっても、強度は極端に落とさない意識は常に持っています。

バイク編

何より課題は「やりすぎない」こと。
特に『長時間×高強度（中強度でも）』は単発でもダメージが奥に残りやすいので、長い練習は控える。
その中でも3分ハードなどの短時間×高強度は週2程度で取り入れて。
（まぁ我々アマチュアレベルのIRONMANで直前まで本当にFTP120％の高強度が必要かは議論の余地はあります…）

ラン編

ランはゆっくりでも着地衝撃のダメージは発生するので、こちらは低強度であっても長い練習は避ける。
筋力の維持などを考えて、200mのレペティションは割と頻度多く入れました。
（R:200m＋E:250m）×12本までやっても5.4km、アップとダウンを加えても10km程度なので、睡眠時間を増やしても実行できる短さも◎

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）

8月26日～9月1日

月曜：朝ラン10.8km（R:200m×12）、夜ローラー台1時間40分（TSS:96）、筋トレ30分
火曜：朝筋トレ40分→ジョグ18km、夜スイム3,000m

水曜：朝ローラー台1時間10分（TSS:82）、夜ローラー台4時間00分（TSS:195）→ジョグ3km

木曜：夜スイム2,900m、ジョグ10.8km（R:200m×4）

金曜：ローラー台5時間20分（TSS:280）→ジョグ3.2km、筋トレ50分

土曜：ジョグ25.2km
日曜：夜筋トレ55分、ローラー台1時間20分（TSS:52）

いよいよ最終週！
前の週に水・木・日で3分：3分インターバルを入れていたけど、足の調子は良かったので月曜の朝からR:200m×12。
水曜も朝は高強度に1時間のり、夜はIRONMAN強度で4時間、金曜はIRONMAN強度で5時間越え…

一度レース以上の時間を乗っておくと精神的にも強くなれるし、軽めの強度とはいえ長く乗った時に疲れ具合やDHポジションの維持についてある程度イメージが持てる…
（レース以上の時間とか言って、本番で5時間20分越えたら恥ずかしすぎですが…笑）

土曜にはLSDで締めて8月のトレーニングは終了。

問題は日曜日の筋トレ…少し負荷を上げすぎてしまい、フォームが崩れたため腰を痛め…
なんとか3日くらいで回復した軽症ですみましたが、大会前に繰り返すのは困る。
ということで、本当は2週目・3週目も週1回くらい筋トレするつもりでしたが、念の為省略。。。

9月2日～8日

月曜：ローラー台2時間02分（TSS:113）
火曜：朝ローラー台1時間30分（TSS:83）、夜ラン16.1km（R:200m×20本）
水曜：朝ローラー台1時間53分（TSS:130）、夜ジョグ22.2km、ウェイト40分
木曜：朝ローラー台54分（TSS:28）
金曜：朝ローラー台35分（TSS:35）→ブリックラン6.5km、夜スイム2,700m
土曜：バイクチェック9km、スイム試泳750m、ジョグ4km

火曜の夜にはランのポイント練、水曜の朝にはバイクのポイント練をやったので水曜の夜はロングジョグ。
ここまでは良かった…

木曜の朝、「あれ？いつもはイージーでも210〜220w出るのに、180wしか出ないし足に全然力が入らない…」

これ、あかんやつや…

最後の刺激入れと金曜の朝に少し負荷高めのバイク。
スプリント5本のつなぎはいつもテンポ走で250w程度なのに、この日は210wくらいしか出ず、ブリックランもキロ4分くらいのつもりが4分20〜30秒しか出ない…
夜のスイムもボディバランスが悪くてスピードが出ない。

これ、あかんやつや…

貧血っぽさはないから、オーバーワークに一歩踏み込んでる…？
ガクッと調子が落ちるし、回復力も急に落ちた感じになる…IRONMANでボリュームを増やす時は、故障がなくてもこういうリスクもあるのね…

本当にオーバーワークなら月末のIRONMANに備えて伊良湖に出るか迷うところだけど…とにかく7〜8時間は寝ることを意識して、土曜日は多少動けたことから症状は軽そうだし、今年はレースが少ない分のレース勘を戻すためにも出場！

結果としてはスイムはボディバランスが悪くて出遅れ、
バイクはスピードに乗り切れず差が広がり、
ランで多少巻き返すも総合4位…
3位までの総合入賞に絡めず…

伊良湖トライアスロン2019　総合4位。

9月9日～15日

月曜：ジョグ6km
火曜：夜スイム4,500m

水曜：夜ローラー台1時間10分（TSS:85）

木曜：朝ジョグ12.5m
金曜：バイク3時間06分（TSS:149）→ラン10km（4,28/km）

土曜：バイク2時間49分（TSS:166）→ラン20km（4,24/km）→スイム3,800m
日曜：朝スイム1,000m、午後スイム3,800m

週前半は、見ての通り2部練は中止、毎日8時間睡眠でとにかく回復。

TK

まずはオーバーワークから抜け出さないことにはピーキングも何もありませんからね…

そして金曜からは2年半ぶりの宮古島へ！

とにかく海が綺麗。
本当は徐々に練習量を減らすのが教科書通りのテーパリングだけど、今回は3週前の伊良湖トライアスロン前後で休養になってしまったので、想定よりも合宿は負荷を高めに。
（元はバイクは1日辺り60km程度まで、ランも12km程度までにするつもりだった）
ただし負荷多めでバイク90km＋ラン20kmとかをこなしても割と平気だったのは、8月にかなり追い込んでCTLを高め、疲労耐性が上がっていた効果も大きいと考えられます。

TK

ここまで練習量を増やしていない人の場合、やはりもう少し少なめにするべきですね…

流石に5日連続でバイクとランをやるのは疲労が溜まりすぎるので、日曜はスイムだけにしてMGC観戦。
男女ともに非常に面白いレースでしたね！

9月16日～22日

月曜：朝スイム2,000m、バイク3時間22分（TSS:200）→ラン10km（4,13/km）→スイム3,900m

火曜：朝スイム1,200m、バイク1時間45分（TSS:87）→ラン8km（4,30/km）→スイム2,000m

水曜：完全休養

木曜：夜スイム4,500m
金曜：朝ジョグ10.4km（R:200m×10）、夜ローラー台1時間30分（TSS:102）

土曜：朝ローラー台1時間06分（TSS:39）
日曜：朝ジョグ10km（R:200m×8）、夜スイム5,000m

合宿も4日目。

バイクの距離を少し伸ばしたけれど、ちょうど2日目と同じNP234w。
IRONMANよりは少し高く、ミドルよりは低い程度。

この程度なら連日できていたけど、最終日には流石に若干疲労を感じ始め…
追い込み時期なら「最終日だから！」と気合いを入れるところですが、今回は追い込み合宿ではなく調整合宿。
無理はせずに、長めの坂を一定の力で登る練習だけして、ランも短めに終了。

金曜にはバイクで（3分ハード＋3分イージー）×3setなど高強度に刺激を入れたものの、基本的にはスイムをメインに。

IRONMAN前にはレースペースで500m×5〜6本とかをやることもあるけど、ちゃんとペースが出来ていないと後半がダレがち。
なのでレースペースより少し早めくらいで100m×5本を集中して繰り返す方が私にはあってるかもしれません(^_^;)

9月23日～29日

月曜：夜ローラー台1時間15分（TSS:86）
火曜：朝ジョグ12.4km、（夜はバイクパッキング）

水曜：朝ジョグ10.2km（R:200m×8）、夜スイム2,800m（その後空港近くへ移動し前泊）

木曜：完全休養（朝7時20分の飛行機、ポンフーのホテル着は17時半ごろ）
金曜：朝ジョグ5.5km、バイクチェック7.8km

土曜：朝ジョグ3km（R:150m×5）、バイク移動13km、試泳700m
日曜：IRONMAN台湾！！総合優勝！！

月曜の夜はバイクの最終刺激！
9月上旬のオーバーワークではちゃんと体調が戻るかかなり不安だったけど、疲労も感じず出力的にもいい感じ🎶

水曜の朝にランで軽く刺激を入れ、夜はスイムで時間が短めながらもハードに泳いで心肺にも刺激を。

それでも最終週は全然練習時間は取れていないのでCTLは大きく低下。

もちろん、CTLがそのまま競技力を反映しているわけではないので、急激に競技力が落ちたりはしません。
一方でFormが+50と急上昇していますが、もちろんパフォーマンスが一気に上がるでもなく、ここまでくるとただの数字…感覚の方が大切です。
軽くジョグをする中でも距離を減らしたり刺激でWSを数本入れてみたりと調整していきましょう！

TK

ちなみに、迷ったら休んだ方がいい確率、99％です。笑

IRONMAN台湾はといえば…すでにツイッターで報告している通り、狙っていた総合優勝が取れました！

10月の予定

これで今シーズンは一段落。
10月はオフになるので、レース後の体調と相談しつつ、12月の駅伝に向けて走り始める予定です。

 

Amazonでお得にお買い物
Amazonでのお買い物はAmazonギフト券にチャージしての購入がオススメです！
チャージする度にポイントが最大2.5％付くので、Amazonを使う方はぜひチャージしましょう！
【Amazonギフト券にチャージする】

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。（スパム対策）

前の記事

伊良湖トライアスロン2019　総合4位。

次の記事

IRONMAN台湾2019　スイム編〜ノンウェットなのにまさか…