IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　5月編

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。
せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

5月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

5月のトレーニング量

5月は1週目をレスト週にし、2週目から再度積み上げ。

4月と比較すると、スイムは約10％増加したものの、バイクは約10％減少、ランに至っては約20％減少し、その結果合計時間は約10％減少。

4月に急激に増やした反動が来ていることは否めない…が、まずは13週間の積み上げということで、何とかリカバリーしながらトレーニングは継続。

1週目休んだことで疲労は結構抜けたものの、一番きつかったのはランで、2週目には左のふくらはぎに故障一歩手前くらいの違和感。
私は足首や腸脛靭帯、膝の故障は経験が多いから『これ以上やるとヤバい痛みのタイプ』が結構わかる。
低強度やりながら治せる、走り終わってからアイシング、練習をすぐ中断するべき、など。

ただ、ふくらはぎはほぼ故障したことがなく、どの程度が危険ゾーンなのか全然分からない…ので、一番違和感が出るランは、それ以上悪化しないようペースも量もかなり控えめにした。

5月1週（5月1日～5月7日）

5月1週のトレーニング

交代勤務なのでGWなんてものはない。

いや、祝日だとジムが毎日18時に閉まってしまい、仕事終わりに泳げないのでむしろマイナス…笑

1日は筋トレをしてレスト週に入ろうかと思ったけど…疲労により体幹もヨレヨレ、腰痛めたり故障しそうだったのでさっさと切り上げて休むことにした。
筋トレと水泳に関しては『ただ量をこなす』ことは特に意味がないように思う。。。

1～4日は量も強度も控えめにして一度疲労抜き。
スイムは3、4月は50mの繰り返しを中心にしてきたが、5月からは少し距離を伸ばして100mも入れ始めた。（相変わらずレスト長めのフォーム確認）

5、6日は仕事は休みだったが練習は少なめの3時間程度ずつ。
ちなみにTrainerRoadはこの時期でも週3回SSTや、2回SSTに1回L3とかを進めてくる…
私はこの時期はボリュームを稼ぎたいタイプだけど、この時期からそんなにSSTを頻発するのがメジャーなのか…？

それとこ回復力が『総負荷』に依存するから、さすがに週25時間とかトレーニングする想定ではなく、12～15時間程度に収めるならSST、って感じなのか…？

ベルギービールウィークエンド

土田さんに誘っていただきベルギービールウィークエンドに行ってきた。

いろいろ面白いビールがあるけど100種類以上もあっても全然回れないって！笑

とりあえずチェリー系ビールは好みではなく、おとなしくIPAやHazy IPAを買うのが無難と分かった。笑

SSTメニュー　Garrowby +2

Garrowby+2

私はよくやるGarrowby。X（Twitter）を見ているとCarsonをやる人はよく見かけるが、Garrowbyやってる人は全然見かけないのが少し寂しいところ。

Carsonの2分のOffがどうも長すぎる感覚がして、1分OffのGarrowbyを選んでいるが、セットレストのおかげでメリハリもあって短く感じる…気がする。多分気のせいだけど。

SSTメニュー　Hunter -4

Hunter-4

ほとんどのメニューは名前の後の数字が小さいと難易度が低く、大きくなると難易度が上がるが、HunterはマイナスがSSｔ、プラスがサージ付きの閾値とトレーニング領域が変化する珍しいタイプ。

-4では5分×4本と、各ハード区間の長さも1セットの長さもGarrowby+2より長くなっているが、出力は88%固定なのでわずかに低め。
セット間も10分と長めに設定されている分、2時間のトレーニングでSSTが63分しかないのは短めか…
（Carson⁺3は1時間45分のうち69分、Garrowby+7は2時間のうち75分がSST）

5月2週（5月8日～5月14日）

5月2週のトレーニング

さぁ疲労も回復したし積み上げ再開！

といいたいろころだが、この週から明らかに左のふくらはぎに違和感…
ふくらはぎの故障をほぼしたことがないので、現状がどれくらいのかイマイチ分からない…

ただ、とりかえず『故障の一歩手前』感はあるので、4月は20km以上のジョグもあったが、5月2週目・3週目は1回の距離は短めにして総量も増やさず。
速度を上げて感覚が悪化することはなかったので、一応トレッドミルで筋肉への負担は減らしつつ1分ハードで解糖系への刺激入れは実施。

東山公園のオフロードへ

多少は負荷分散しつつ、やわらかくて傾斜も緩いところを選んで。

日陰も多く夏でも走りやすいが、逆に街頭はないので明るい時間帯しか走れないけれど…

あと夏場は草がめっちゃ伸びる。笑

Baseメニュー　Illabot

Baseメニュー　Illabot

15秒スプリント4回からの75%で30分→70％で30分。（5月8日月曜の3時間ライド）

これは何度か実施したメニュー。15秒スプリントは全部最大値は1,000w超えるように。

例によって、EasyではなくあくまでBaseメニュー。
その中で神経系の強化やATP-CP系の強化をしつつ、次の解糖系強化に備える。

SSTメニュー　Juneau -3

Juneau-3

Garrowby+7にも似たトレーニング。総トレーニング時間2時間でそのうちSSTが75分というのも同様。

Garrowby+7は1セットの中で88～92%の上げ下げがあるが、こちらはセットごとに88%→90%→90%→92%とビルドアップ。

このトレーニングの解説では『快適ではないが生産的なパワー範囲であり、閾値ワークアウトほど疲労せず、同じ利点の多くをもたらします。そして、このような長い繰り返しは、長い時間にわたって適度にハードに働き、それを頻繁に行う能力を構築します』とのこと。

トライアスロンのロングではL2とL3の境目あたりの出力でひたすらイーブンな人も多いが、私は登りではSSTくらいの出力では踏んでしまうタイプ。
体重が重い分、それくらいの出力は出さないと登りでペースがガクッと落ちてしまうんだよな。。。

5月3週（5月15日～5月21日）

5月３週のトレーニング

この週もランは控えめに。

この週はあまりよくない週…5月1週で疲労を抜いた後、2週目で30時間と負荷を増やしすぎて、3週目が25時間と少なくなってしまっている。

本来なら3週トレーニングして1週レストにするなら、3週間はイーブンか徐々に増加にするべきで、あとが減るのは大体先にやりすぎたパターン。。。（休暇とか使えば少し話は違うけど）

ステーキガスト

やっぱりステーキやインディアンズステーキハウスもいいけど、やはりサラダバーつけれるところが好き。

ステーキガストは野菜そのままばかりだから、季節によって総菜サラダの種類が変わるブロンコビリーの方が飽きずに行けるかな？
今の家や通勤経路から微妙に遠いのが悩みどころだけど。。。

SSTメニュー　Garrowby+6

Garrowby+6

88～94%で分割された16分を4set。

総トレーニング時間1時間45分でSSTが69分はCarson+3と同じ。

ランでもバイクでも同じだが、閾値前後のペースは1時間前後は継続できるパワー…15分×4本とかでも実行はできるだろう。
長時間やるほうが体も精神もきつく、メンタル面のトレーニングにはなる。

でも細かく分割するインターバル形式にしてもトレーニング効果はほぼ変わらない。

ただし、もともとSSTの強度だと心拍数が最大値の75～82％と低めな値のことが多く、レストが長いと心拍数が下がりすぎてしまう…なので私は2分レストのメニューよりも1分レストのメニューを好んでやっている。

5月4週（5月22日～5月28日）

5月4週のトレーニング

5月28日（日）は長良川ミドルトライアスロン。（S:2km→B:84km→R20km）

スイムは川なので流れがあり序盤のバトルも発生しやすい。
バイクとランはフラット・直線の超スピードコースだが、日陰なし。
5月のレースなのになぜか毎年真夏日になる。笑（今年は若干控えめｗ）

練習レースだが時期的にもなぜこのタイミングでミドルレースを入れたのか、若干謎…（計画性…）
まぁ毎年出ている車で30分くらいのミドルだし、安いので練習のつもりで。

何より今年はGreenmanが来るので、同じコースで彼とのバイク差がどの程度あるか測れる機会として。

カーボローディング

前日はスーパー銭湯でのんびり過ごしながらうどん400gでカーボローディング。
まぁ…なんで普段の練習と変わらない距離しか動かないのにここまでカーボローディングしてしまったのか？笑

まぁ結果は…基礎期であることを考慮しても3種目とも悪かった…
この週はバイクの高強度なし、ランは木曜に1分×8本だけ、レース以外のトレーニングも16時間程度とかなり抑えめにしたが、それでも動きが悪かった。
あと、無駄にカーボローディングしたのとむくみで、今季最高の78kg。。。

長良川ミドルトライアスロン、過去最高重量…

この時は蓄積疲労と思っていたけど、今振り返ると3か月の基礎期のうち1.5か月～2か月のこの時期が一番適応中できつかった気がする。
3か月目の方がむしろ楽。

来季からはこの辺りも考慮してレーススケジュールを組みたい。

長良川ミドルトライアスロン、静岡の元気なアニキと

月に一度は馬刺し補給

定期的にお邪魔する新栄の馬刺しのお店『蹄』。

いつも4,000円の馬刺しコースに飲み放題つけて、4Lくらいビール飲んでる。。。
（だからこれだけ動いても痩せない。笑）

5月のトレーニングゾーン分布

今回の期間（5/1～5/28）のトレーニングゾーンの分布について。

5月のトレーニングゾーン

心拍ゾーン（全ワークアウト合計）

パワーゾーン（バイク）

4月に続き、基礎トレーニング。ほとんどをL2・Z2で過ごし、高強度はなしとなっている。

心拍ゾーンは4月とほぼ同じだが、バイクのパワーゾーンでL2が減ってL1が増えたのは蓄積疲労の影響も出ているか…

まとめ

5月は1週目に疲労抜きをしたものの、2～3週目で左のふくらはぎに違和感がでてランが控えめになったり、後半もイマイチ調子が上がりにくく我慢の月になってしまった。

今までは1か月だけを負荷上げたりしたことはあっても（だいたい育児などの都合で3日連続完全休養とか入って乱れていた）、13週増やし続けたことはなかったが、8～9週目にあたる5月中旬が適応できておらず一番しんどい時期だった。
（11週目以降は適応してきたのかまた感覚が変わった）

これを踏まえると、レース前に1.5か月（3週間＋レスト週を2回とか）だけボリュームを増やすなどはIRONMANのトレーニングでやる人も多いが、適応しきる一番キツイ時期で終わる可能性もあるのかもしれない…？

このあたりは直前にどの程度負荷をコントロールするか、今後検証していきたいところ。

トレーニング　6月編

IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　6月編

IRONMAN Barcelonaの記事まとめ

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