IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　7月編

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。
せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

7月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

7月のトレーニング量

7月は高強度に移行。多少のボリューム減少はやむを得ないところだが、それでもランは月間350km以上はキープできるようになりたいところ。

7月は16日に大井川トライアスロン、23日に長良川国際トライアスロンのショート2連戦を入れた。
目的としてはロングより速いペースのレースを経験して気持ちの面での速度の壁を1段上げたかったのもあるが（結果的に長良川ミドルや伊良湖Aは3種目ともIRONMAN Barcelonaよりペースが遅かった…）、2022年長良川ミドルと2023年IRONMAN New Zealandで過呼吸になったトラウマ払拭も目的。

あと、毎年3レース目あたりからスイムの調子が上がってくるから、何本かやっておきたかったというのもある。

7月1週（7月3日～7月9日）

7月1週のトレーニング

7月に入り、ショートレースが日本有るので少し実践的な内容も。

3日月曜にバイクHard Start LTからのブリックランではショートレースペースのペース走を。

6日木曜にはバイクVO2maxからのブリックランはミドルペースのクローズインターバル。

8日、9日は休日だったので1日目ロングライドに2日目は長めジョグという定番パターン。

基本的には8日サイクルなので、夜勤前に朝から夕方で高負荷練習、最後の2連休でロング練習のパターンが増えてくる。

皇帝29で食べ放題飲み放題

所属するトライアスロン部の飲み会は最近ほぼこのお店。笑

2階が高級焼肉、3階が食べ放題だけど、3階でも結構おいしい。

オクトーバーフェスト

暑い時期はやはり屋外でビールがうまい…ということでオクトーバーフェストin名古屋へ。

オクトーバーフェストだが10月ではない…きっと日本各地を順番に回るから、ほとんどの地域は10月開催できないのだろう←

やはりHazy IPAが好きだな、濃いし香り良いし甘みもあって良い。

7月2週（7月10日～7月16日）

7月2週のトレーニング

この週末は大井川トライアスロンだったので、そこを意識しながら。

としたかったため、火曜にランの変化走、水曜にバイクのHard Start LTとなった。

大井川トライアスロン

大井川トライアスロン

SNSではよく絡んでいたジャッカルと初対面。笑

その他、以前4年間この会場の近くに住んでいたため、かなり知り合いも多い大会。
（静岡のジムはなぜかトライアスリートが多かった。）

スイム：ブイの代わりに船なのでかなり見やすい。笑
波のない漁港の中を2周回、例年1,300mくらいしかない。
バトルも全然ない民度の高さでとても泳ぎやすい。

→いつもの上位陣から1分遅れ程度。（例年これくらいの位置）
最近の過呼吸問題、長良川ミドルの順位からしたら上出来。

バイク：超フラット・ストレートを3往復のスピードコース。
…だったのが、今年からコース変更で変則8の字コース6周回。
土手の上り下り12回と折り返し36回を含み、直線が1.5kmしかないクリテリウムみたいなコースに。

大井川トライアスロンのパワーデータ

トライアスロンのパワーデータとは思えない。笑

→序盤から調子よくてガンガン踏む。
折り返しからの立ち上がりもしっかり加速し、平地巡行は43～46km/h程度出したり。
遅いトランジション込みでもバイクラップ1位、全員抜いてトップに立ったが、例年のスピードコースだったらもっとタイム差稼げただろう…残念。

大井川トライアスロンの速度と心拍

折り返し多すぎ！笑

腕時計の光学心拍系で測定したから、心拍数は少し高めに出てると思う。

ラン：例年朝9時時点で35℃とかになり、日陰もない猛暑レースなのだが…今年は若干控えめ？
バイク同様、平坦・直線・日陰なしを4往復！

→まぁびっくりするほど走れない走れない。笑
練習の蓄積疲労感もバイクの疲労も対して感じないが、走り出しから4’20″～4’30″/kmしか出ない。
やはり75kgが重すぎたか！？

いつも順位を上げるランで2つ順位を落とし、総合3位でゴール。

終わったら即バイク回収して岐阜の土田さんの家で打ち上げBBQしていたので、表彰式は欠席。

今年唯一の総合入賞だったけど。。。笑

7月3週（7月17日～7月23日）

7月3週のトレーニング

大井川トライアスロンのあと土田さんとBBQをし、そのまま泊めてもらったら翌日は朝から実走。
程よくアップダウンのある山方面に140kmほど。

140kmロングライド

この週末は長良川国際トライアスロン。あえて前の週とは違うパターンで実験。

前回は前の週の土日でロングライド・ロングジョグだったが、今回は1週間前が日曜にレース・月曜にロングライドとなったため、レースまでの日数が1日短縮。
レース前の低強度を一日削り、水曜にランの変化走、木曜にバイクのHard Start LTとなった。

長良川国際トライアスロン

海外のエリート選手に『世界一暑いトライアスロン』と言われたこともある、毎年猛暑の大会。（今年はそれほどでもなかった）

スイム：川の流れに沿って2往復。コース幅が狭いため序盤はバトルになりがち。

→いつも苦手な川スイム…今回はそれなりに流れに乗って順位は悪くなさそう…と思ってたけどタイムは25分。
上位選手はだいぶ前に。。。

バイク：平坦・直線を10km　4周回。折り返しでは無く直角ターンの高速コース。

→さぁ先週みたいにバイクラップ取るぞ！と意気込むも、全然踏めないしスピードにも乗らない…
レース前のEasyが3日から2日に減っただけでこんなに変わるか！？って感じ。

長良川国際トライアスロンのバイクパート

今回はお腹に空のペットボトル（ポカリスエット900ml）を入れて空気抵抗も実験…が、想定よりパワーが低すぎて先週との比較ができない。。。笑

というか背中の高さから頭が出すぎですね…このポジションならDHバーをもう少し前に出すか、角度をつけたいところ。
（実際、DHバーの握る部分を手首で挟んでおり、手のひらはバーの先端より前）

ただ、ハンドル周りがすべて専用品で、これ以上バーを伸ばしたりするには海外からパーツを仕入れなければならない…

ラン：例年朝9時時点で35℃とかになり、日陰もない猛暑レースなのだが…今年は若干控えめ？
バイク同様、平坦・直線・日陰なしを4往復！（大井川トライアスロンの完全コピー笑）

→走り出し、日本選手権でも上位に入る湯村君にちょうど周回遅れになり、少しついていく…が、3’20″/kmくらいで走っているので早々にマイペースに変更。笑

大井川トライアスロンの時よりは多少マシだけれど、それでもミドルより遅いくらいのペース感…
（IRONMAN Barcelonaの最初の10kmの方が速いｗ）

抜くことも抜かれることもなく総合4位で終了、必然的に年代別1位…

長良川国際トライアスロンの年代別表彰

表彰式までが長い長い…2時間ちょいでレース終わったのに、表彰式まで3時間以上待つとか…笑

男女一緒に表彰のはずが、うちの年代は女性が全員帰っちゃったから男だけ。

とりあえず米4kgを副賞としていただく。

Hard Start LTメニュー　The Priest +2

Hard Start LTメニュー　The Priest +2

30秒150％→8分30秒95％を5et。レストは5分。

まぁ…East Videtteよりはだいぶ楽。笑

East VidetteはHard Start とLTの合計が8分×5set、こちらは9分×5setなので、メニュー全体を通したAvg.パワー、NPはこちらの方が高かった。
一方で、平均心拍数はEast Videtteの方が高くなりがちなよう。

30秒だと150%でも十分に心拍数が上がらないのかもしれないが…どちらが速くなるのに効果的か、と言われれば難しいところ。

7月4週（7月24日～7月30日）

7月4週のトレーニング

レース2か月前の8月1日に、本番想定のロング3種目練習『Big day』の予定だったので、そこに向けての週。
（特に疲労抜きはしないけれど、若干軽い程度）

先週と同じく、23日（日）にレースの短時間高強度→24日（月）にロングライド＋短めのブリックラン。
25日（火）はジョグを2回に分けているが、合計31.6kmと長めに。

ロングライドは前週は山の方に走りに行ったのでSSTくらいの強度で登ったりしていたが、今回はイーブンペース。
Big dayの想定パワーより低めで走り、『余裕度』からBig dayの出力を240wで設定。

大井川・長良川国際のコンディションを考えると、27日（水）には変化走を入れ、本当は28日にバイクLT→29、30、31と3日間は明けたかったところだが…

28日は夜勤明けでLT強度までできなかったので、30、31日の2日EasyのみでBig dayへ。（まぁ30日はジョグとはいえ26kmも走っているので不可としてはそれほど低くないが…）

スーパー銭湯近くのラーメン屋

スーパー銭湯から50mくらいのところのラーメン屋。

結構好きな味で、ここで食べてから風呂とサウナでのんびり。。。

Hard Start LTメニュー　Chamberlin

Hard Start LTメニュー　Chamberlin

簡単に言えば、East Videtteが6setでこちらは4set。笑

Big dayまでEasyが2日となり、長良川国際の反省からガッツリHard Start LTやると結構疲労残る可能性あったため、控えめなこちらのメニューに。

7月のトレーニングゾーン分布

今回の期間（7/3～7/30）のトレーニングゾーンの分布について。

7月のトレーニングゾーン

心拍ゾーン（全ワークアウト合計）

パワーゾーン（バイク）

Hard Start LTやランの変化走によって心拍数はZ3・Z4が割と増えてきている。

一方で、バイクのパワーはL4が7%程度と、体感よりも結構少ないものだなと感じる。。。
（まぁ週10時間以上乗って、1回の練習でLTなら40～50分、SSTなら60～75分しかないのだから当然といえば当然か…）

このあたりの最適なバランスは難しいところだけど、週25時間とか練習していれば低強度の割合がこれくらい多くても普通…なのかな？

On　Cloudboom echo3

Big dayを前に新しいシューズが届いた。

ロングブリックでいきなり使うのもどうかと思うが…本番に使えるアイテムかどうか、一番わかりやすいのがロングブリックの日なので、さっそく投入！

まとめ

7月は2本のレースを使った短時間高強度練習やそれに向けた疲労調整などの練習をしつつ、高強度の練習も徐々に増加。

レースに出ると自分の弱いところが見つかるし、何よりレースで再会できるトライアスリートも多い。

基礎期から高強度期に移ったときは当然ボリュームは減少するものだが、2本のレースや疲労調整の結果、少し減りすぎてしまったかな？という気もする。
ここで量を減らしすぎてしまうと、今度は8月1日に実施予定のBig dayのダメージが大きくなり、8月のトレーニング計画にも支障が出るところ…

出るにしても1本だけショート or ミドルに絞った方が良いかもしれない。

IRONMAN Barcelonaの記事まとめ

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