こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
湘南国際マラソンは本命レースではないため故障しないことを目標に仮装で走ったのですが、その後痛みで3週間以上走れませんでした…( ；´Д｀)
痛みの部位としては小指の付け根から小指にかけて。
体重がかかった時に痺れるような痛みが出ていました。
足の小指の付け根あたりの痛みについて調べていると、ほとんどのサイトでは「内反小趾」が疑われていました。
外反母趾はなったことありますが、内反小趾とは？
- 原因は何か？
- どのような症状なのか？
- 走りながら治療できそうなのか？
- 治療法としてはどのようにするべきか？
についてまとめていきます！
目次
内反小趾の原因は何か？
原因としては外的なものから体格的なものまで色々あります。
- 靴があっていない
- 小指の付け根の骨が大きい
- 足の甲の骨が外側を向いている
- 足のアーチが潰れることで横幅が広がっている
- 足の裏の筋肉が弱い※まとめて内反小趾としている意見と、「アーチが潰れて横に広がるのが内反小趾であり骨の形は厳密には別」とする意見があるようです。
外反母趾や内反小趾って女性が細いハイヒールとか履いていてなるイメージがあったんですけど、ランナーにも割と多い症状なんです。
特に最近はナイキのズームフライシリーズが流行っていますが、あれらはこれまでのアシックスやアディダスのシューズと比べて細身にできています。
それらを履いてフルマラソンに出た結果、足の指に痛みが出てしまった人も多いのではないでしょうか？
また、慣れないフォアフットで走ろうとして、足が横に広がり、同様の症状が出ると言うパターンも考えられます。
内反小趾の症状について
一般には1つの基準として、小指の付け根の角度が15度以上だと内反小趾と言われています。
（厳密にはレントゲンを撮って骨の角度を見ましょう）
この骨が出っ張った結果、様々な痛みの原因となります。
- スレて皮がむける
- 水ぶくれになる
- 神経が圧迫されて痛みが出る
内反小趾は走りながら治療できそうか？
結論から言って、私は走りながらの治療は諦めました。
痛みをかばって走るとフォームが崩れる
腸頸靱帯炎はまだジョグくらいならできなくはなかったのですが、内反小趾は痛みが気になりすぎてフォームが崩れたので走るのをやめました。
また、かばって走り続けると変なところが疲れたので、筋肉のバランスがおかしくなる可能性もあります。
膝より下の痛みは長引く
ランニング障害でよく言われることですが、膝より下は長引きます。
腸頸靱帯炎や膝の痛みの場合は少し休めば回復することが多いですが、足首や足底筋膜炎の場合は長い人で数ヶ月の治療が必要になる場合すらあります。
非常に長引きやすく、長期にわたってトレーニングできなくなるリスクがあるので、しっかり治していきましょう！
内反小趾の治療法について
いくつかありますが、症状に合わせて治療法を選択する必要があります。
靴を変える
靴があっていないことが原因の場合、当然ながら靴を変える必要が出てきます。
新しいランニングシューズの場合はもったいない気がしますよね・・・
でもそれで黒爪や内反小趾になり、通院やサポーターに時間やお金を使う方がもったいないです。
これも1つの経験と思って靴を変えてしまいましょう。
もちろん靴が原因でない場合もあります。
その場合は他の対策を実施していきましょう！
足のマッサージ
右足の指の間に左手の指を入れ、脚をつかむ形でゆっくり回したりしてマッサージ兼ストレッチを実施します。
私はこの時についでに右手で足底筋もマッサージしてしまいます。
足のアーチを鍛える
足の指でグー・チョキ・パーを30セットやりましょう。
立ったままやるとふらつく人もいると思うので、座りながらやった方が良いです。
私はスイムのレストなどでもプールの中でグーチョキパーしていました。笑
ソックスも足のアーチをサポートするものに変えてみる
いつもはタビオとザムストのソックスなのですが、今回はC3fitにしてみました。
その理由としては、アーチサポートの中でも珍しく「横アーチ」のサポートも記載されていたためです。
ほぼ治ったという状態で購入して走り始めたのですが、使用感としては痛みもなく走りやすいので非常に良好です！
湿布や塗り薬を使う
私愛用のボルタレン( *´Д｀)
早くこれに頼らないで済むようになりたいものですw
歯医者をしている知り合いに、「ロキソニンよりもボルタレンの方が、鎮痛効果だけじゃなくて炎症を抑える効果も強くていい」と言われたので、以降ロキソニンでなくボルタレンを使用しています。
ロキソニンは第一類医薬品になるので薬剤師がいる薬局でしか買えませんしね。
個人的には第一類医薬品は第二類医薬品よりも効果が高いものと思っていましたが、そういうわけではないとのことです。
サポーターで足の形を強制
今回購入して使用したのはこちら。
親指と人差し指の間、薬指と小指の間にそれぞれサポーターを挟み、さらに伸縮素材とマジックテープで外側から抑えるテーピング効果で矯正をします。
最初の写真と比べても、だいぶ小指の出っ張りは抑えれているのではないでしょうか？
実は高校時代に外反母趾と言われた時は、以下のような薄型サポーターを使っていました。
こちらのメリットは運動する時にも付けれること。
上記のソルボは分厚いので下手につけて運動すると靴のサイズがさらに合わなくなります。
デメリットはサポート力が弱く調整できないこと。
症状が軽く、それほどサポート力が必要ではなく、運動できる程度の症状の人にはこちらがおすすめです。
最悪の場合手術に至る
骨の形の問題の場合、酷ければ手術になることもあります。
局所麻酔で骨を削るのですが、入院期間は片足で4日〜1ヶ月、両足の場合は1〜2ヶ月になるとも言われています。。。
トレーニングどころではないですね。。。
かといって骨を削ることでかえって歩行のバランスが悪くなってしまうこともあるらしく、まずは矯正で直すように努めることが推奨されています。
まとめ
靴が合わないことで発症することが多い外反母趾や内反小趾ですが、ナイキの細身なシューズが流行っていることでこれらに悩む人も増えているのではないでしょうか？
対策としては靴が原因の場合は靴を変える、その後に炎症の治療や足のアーチの矯正・足底筋の強化などが挙げられました。
足の故障の中でも膝より下ものは長引きやすいです。
きちんと治してから練習を再開するようにしましょう！
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