トライアスロンのトレーニングはお互いに補完して効率的にやろう！

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

トライアスロンのトレーニングはスイム、バイク、ランの3種目があり、更に補強のウェイトトレーニングやストレッチ・マッサージのメンテナンスまで考え出したら、いくら時間があっても足りないもの・・・
そんな時は『練習の目的』を考えて、お互いに補完できるところは補完して、効率的にレベルアップしていきましょう！！

トレーニングの目的

『トライアスロンが速くなる』とはどういうことでしょうか？

スイムが速くなる・バイクが速くなる・ランが速くなる・トランジションが速くなるというのは当然なのですが、もう少し細かく見ていくと、そのアプローチにはいろいろな要素があります。

ざっくり並べてみましたが、細かく見ていけばアプローチはまだまだあるかと思います。

各種目でしか出来ないこと、補完出来ること

上記の中で、１～３は各種目でしか出来ません。
（毛細血管の新生も、全身が発達するわけではなく、運動で使用した部分が、運動時間が長いほど発達します。）
一方で、4～8は共通で使用しているので、他の種目で鍛えれば補完できるということになります。

ランの例

ランと言ってもいくつかの練習の種類があります。ここではダニエルズ式で分類していきます。

参考

【ダニエルズのランニング・フォーミュラ】VDOTで効率的に鍛えるマラソントレーニング！

• E（Easy）ランニング
  →1回の拍動での血流量の増加、毛細血管新生の促進
• M（Marathon）ランニング
  →レースペースに慣れる、マラソンペースでの給水に慣れる、自信をつける
• T（Threshold）ランニング
  →少し速いペースで維持できる時間を伸ばす
  30分～60分維持できるペースを速くする
• I（Interval）トレーニング
  →心肺機能の向上
• R（Repetition）トレーニング
  →無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーの向上

Eランニング

1回の拍動での血流量の増加は他のラン練習やスイム、バイクでも補えます。
毛細血管新生の促進はスイム、バイクでは補えないが、他のラン練習で補えます。
狙ってEランニングの量を増やす必要はありませんが、アップやダウン、インターバルのつなぎ、インターバル出来る公園や競技場までの移動をランで行った場合、『結果的に多くなる』ことは多いです。

Mランニング

この目的を見ての通り、フルマラソンに出ない限りはあまりやる必要がありません。
IRONMANのランは、距離はフルマラソンですが強度はEランニングに近くなるので、Mランニングのペースで給水練習なども不要でしょう。
『冬場にマラソンもでる』という場合以外は特に不要かと思われます。

Tランニング

ミドルのトライアスロン前のランや、ショートのブリックランではこのペースを目標にすることが多いです。
心肺と筋持久力に程よく負荷をかけれるというのもありますが、Mランニングにあった『レースペースに慣れる・自信をつける』という意味合いとしてこのペースでやっています。

Iランニング

以前はこれをメインにしてみた時期もあったのですが、インターバルを週2、3回入れると、どうしてもバイクで高強度練習ができなくなってしまいます。（バイクを頑張るとランが設定を守れなくなる）
バイクの高強度練習をしている時は、L5で5分間×3本など実施しており、実質的にこれが『ランでインターバル1500m×3本』と同じような心肺負荷をかけれています。

なので、今回は思い切ってIランニングを省いて、バイクのインターバルで補完ができるか試してみました。

Rランニング

無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーの向上は自分に不足している部分であり、一番伸ばしやすい部分だと感じています。

参考

トレーニングの原理の1つ『特異性の原理』　～苦手分野ではない、伸び代だ～

また、IランニングやTランニングほど疲労が残らないため、バイクのインターバルに影響を与えにくかったので、積極的に取り入れました。

今回の実験について

とりあえず補完ができるかどうか、机上の空論だけで紹介するのも説得力がいまいちなので、今回実験してみました。

取り入れ方

上記の中にもありましたが、11月の練習を以下のとおりにしてみました。

スタートの状態

7月末に実施したインターバルでは、1km×5本でアベレージがちょうど3分30秒でした。（曇り気味の涼しい朝5時台にやったので、汗ばむと少し肌寒いくらいでした。なので気温の影響は比較的少ないと思います。）

8月頭に腸脛靭帯とハムストを痛めて2週間は全く走らず、それ以降も10月にIRONMANがあったので故障直しながらほぼEランニングペースでしか走っていませんでした。
よって、11月の頭には7月末より衰えていても、インターバルが速くなっていることはまず無いという状態でした。

テスト

11月28日の朝にインターバルを4ヶ月ぶりに実施してみました。

内容は1.5km×3。
1kmよりも伸びている分、ペースは落ちそうなのですが、アベレージは3分22秒と8秒の向上でした。
特に違いを感じたのは1本目の1kmの通過。前回は3分26秒くらいで1本目を終えて結構きつかったのですが、今回は余裕を持って3分16秒で通過をしてしまい、少し後半で調整をしました…
その分、2本目、3本目がきつかったです…苦笑
最初から3分20秒ペースで行けば、3本とも同じペースでまとめれそうです。

原因としては、1kmの通過が心肺的に余裕だったことからバイクやスイムで心肺機能向上もあるのですが、意外とRランニングの中でランニングエコノミーの向上、うまく体を使った走り方を覚えてきたというのも大きい気がします。
この1ヶ月の間で、Rランニングの200mのタイムが2～3秒ほど縮まっており、それは身体の使い方・意識の仕方が変わったことに由来すると思います。
その結果、インターバルペースでも200mあたり2秒弱の短縮にもつながっています。

『じゃあ心肺機能の向上じゃなくて技術的な問題じゃないのか？』というツッコミが来そうですが、ランでインターバルをしなくて良くなった分、Rランニングに時間を回せたということが重要です。
また、200mで2秒上がってもそれを1.5km維持できるのはやはり心肺機能向上の効果もあってこそではないでしょうか？

まとめ

トライアスロンではやらなければならないことがたくさんある分、それを構成する要素も沢山あります。
『何の能力を』『どうやって鍛えるのか』をきちんと意識し、限られた時間や回復力と言ったリソースを、どのように配分していけばレースで結果が出せるのか、それぞれ個人に合わせて計画してみましょう！

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