ポイント練習の間は何日空ける？箱根ランナーだって毎日は頑張らない！

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

競技力向上を目指してポイント練習をし始めると、まず気になるのが「ポイント練習ってどれくらいの頻度でやるの？」ということではないでしょうか？

SNSなどを見ていると、連日ひたすら追い込み続けている人も見かけますよね…
そういう人に触発されて、「自分もやらなきゃ！」となり、SNSで月間走行距離合戦になる姿もよく見かけます。

実際に、メニュー内容（ペース走、インターバルなど）は本やネットを見ればいくらでも情報が出てきますが、一番難しいのが休養ではないでしょうか？
特にトライアスロンではスイム・バイク・ランと3種目も練習しないといけない種目があり（人によってはさらに補強トレーニング）、使う筋肉も異なってくるため、ますます難しいところですよね…

今回はそんな休養についての考え方です！

箱根駅伝の練習メニュー、彼らだって連日ポイント練習はしない！？

5〜6月のトラックシーズン

5〜6月は大学生にとっては関東学生選手権、日本選手権、全日本大学駅伝予選と続くトラックレースのシーズンになります。
この時期の練習メニューが以下の通り。

ということが分かるかと思います。
意外にも3日連続ジョグとかもありますね！

ちなみに5kmを13分39秒で走る人のイージーランニングのペースをダニエルズ式で計算すると、なんと3分35秒〜48秒と出ました…笑

参考

ダニエルズ式におけるイージーランニング（Eランニング）とは？

彼らに取ってはきっとイージーなペースなのでしょう…

もしこのペースで走っていたとすると、80分ジョグの日も21kmくらい走れてしまうことになりますね…
（実際に40分ジョグ＋80分ジョグの日の走行距離が30になっているので、キロ4分くらいですね…）

11〜12月の追い込み時期

11月の18・19日、23・24日は連続でメニューが入っていますが、やはり基本的には朝はジョグで午後練も連日やらないというスケジュールは変わっていません。

メニューはこちらより引用。

ポイント練習の頻度は、事前にスケジュールを組もう

では実際に、ポイント練習はどれくらいの頻度で実施するか？

毎日実施する（毎日できてしまう）のは、強度が足りない可能性が高いです。
あのリディアード先生も、「ジョグでも毎日15kmより10kmと20kmを交互にやろう」とおっしゃっています。

リディアードのランニング・バイブル

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頻度としては、2日に1回でも3日に1回でも良いと考えています。
ただし、私の場合は「疲れが取れたらポイント練習」というよりも、『2日サイクルか、3日サイクルかで練習内容を決める』ようにしています。

半端な強度になってしまうのが一番勿体無いですね。
1.5日分の疲労になるくらいだったら2日で回復するくらいまでしっかり追い込んだ方が、成果としては良いです。

個人的には、3日休みが必要になる練習は過負荷すぎるので、1・2日で回復できる範囲に抑えた方が良いと思います。
例外的には平日にほどんど練習ができなくて、「土日にがっつりやって木曜だけできる」など。
（そもそも平日全く練習できない場合は「頻度をどうするか」という記事を見ていない気もしますが…）

やるとしてもロング対策で3時間〜4時間程度のロングライド、頻度としては1〜2ヶ月に1度しか取り入れていません。

練習の量と質はどう決める？

結局ここは経験と感覚によってしまう部分が大きいです。

回復力は色々な要素に影響されます。

個人なら常に同じということもなく、しっかりトレーニングを積めている時期なら回復も早く、しばらく練習できなかったりすると同じ練習でも時間がかかります。
言い方を変えれば「同じ練習をしても体力が落ちているから体に対する負担が大きい」とも言えますね！

コツその1「変数を減らそう」

私の中では、なるべくこの変数を減らすように努めています。

具体的には5の食事内容や6の睡眠時間ですね！
アンバランスな食事や不規則な睡眠時間は回復力が落ちるため、リカバリー時間の想定がしにくくなります。
基本的な部分ですが影響は大きいので、気をつけていきたいですね！

コツその2「質と量はなるべく正確に把握する」

バイク練習のパワーメーターを用いたインターバルなどですね！

きちんと強度管理をしていれば、疲労が抜けて自己ベストな走りができているのか、それともまだ疲労が抜けていなくて頑張っているけど強度が目標に届いていないのか、数値でわかります。

平均時速と距離だけで管理していると、追い込み具合も曖昧になってしまい、感覚頼みになってしまうことが多いです。
（まぁそれで上手くできてしまう感覚派の人もいますが…私のような凡人は再現性を高めるためにデータに頼っていますw）

コツその3「練習は記録しておこう」

最近はスマホアプリでも記録できるので管理をしている人は多いですよね！
自身のデータを積み重ねることで、どれくらいの練習をしたら・どれくらいの回復が必要かということも徐々に正確に予想できるようになります。

トライアスロンの場合は間を空けずにトレーニングも

トラアスロンの場合はバイクorランのポイント練習の頻度を決めたら、間にスイムを挟めば質の高い練習を続けることができます。

特にランが得意でスイムが苦手なあなた、暇さえあればジョグし続けていませんか？

積極的にスイムの練習をしていきましょう！笑

まとめ

今回はポイント練習の頻度についてでした。

1日おきでも2日おきでも良いですが、私は「トレーニングに応じたリカバリーをする」というよりも「頻度とリカバリー時間に合わせてトレーニングを組む」と意識しています。

「仕事や旅行で2日間トレーニングが出来ないなら、その前にリカバリーに2日必要な練習をする」など、一言にポイント練習と言っても量と質をコントロールするイメージですね！

プロと違って毎日練習ができないサラリーマンだからこそ、計画的にトレーニングをしていきましょう！

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