4月のワークアウト　〜再スタート！全体的に見直して1段階上を目指す！〜

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

4月！生活環境が変わり、練習できなくなった人・練習できるようになった人、人によって分かれる時期かと思います。
私は単身赴任となったため、平日はバリバリ練習・休日は完全休養と、人生で一番メリハリのある練習となっています。笑

3月あたまのIRONMANの疲労も4月の始めには抜けたので、、いろいろ見直してさらなるレベルアップを目指していきたいと思います！

4月のワークアウト

トレーニング全般

今月の方針としては、以下の通り。

今月自体がレベルアップというより、今後の強度を上げた時期に耐えれる体・リカバリーに時間がかかりすぎないようにするための時期としています。

意識はしていませんでしたが月間のTSSは3種目1500程度ずつで揃っていましたね(^_^;)

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

2月は育児の合間に練習していたので、グラフも凸凹で『行き当たりばったり感』が否めませんでしたが、今月は単身赴任で平日・休日のメリハリができたので綺麗な直線状に。
ちょうどCTL（青い体力の線）が1週間あたり5ポイントずつ上がっています。
気になるのはTSB（黄色の疲労の線）が週を追うごとに少しずつ下がっていること…
土日だけでは回復しきれていないと言うことですね…だから3週間おきにレスト週を設けたりするのかな？

TSSはこちらを参照。

トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！

スイム編

今回の組み立てで少し参考にしているのはIRONMANチャンピオンのメニュー構成。

IRONMAN 一般人の世界新記録で優勝した王者の練習！質も量もハンパじゃない…

スイムに関しては週5回の練習で、週間の平均量は18.2km、目標は20kmとしたとのことです。
Daniels選手は元々スイマーではないため、一貫して練習量を高い水準に保つ必要があるとのこと。

今月から通い始めた市営のプールは50分150円というちょっと変わったシステム。

今まではスイムも1日おきにしていたのですが、今回から連日行くようにしてみました。
最初は疲れが残っている感覚もありましたが、2週間程度で慣れるものですね…
ただし、量だけを追う事なく、ダウン以外は基本的にショートレースのレースペース以上。
50分1セットで短めという事もあり、時間当たりのTSSは3種目の中で一番高くなっています。

バイク編

距離が少なく見えるのは、ローラー台で高トルク・低ケイデンスのインターバルもできるように負荷を重くしているからなので、距離はそこまで当てになりません。
NP250〜260wの練習でも平均時速30km程度しか出ないような設定だったりします(^_^;)

基本的には1回あたり1時間半〜2時間のポイント練習が週2回できるように。
ときどき時間の都合で1時間程度の高強度練習も。
月の初めはIRONMANからリハビリ中という事もあり2時間でTSS：130前半でしたが、月末には2時間でTSS：160程度の負荷がかけれるように戻ってきました。

ラン編

今月まではまだレペティショントレーニングを中心に。

ダニエルズ式におけるレペティショントレーニング（Rトレーニング）とは？

こちらも週1〜2回程度入れることを目標に。
ただし仕事の後泳いでからだと、どうしても暗くてレペティションは危なくジョグかローラー台に…。

と言うことで朝からレペティション！笑
ダニエルズ式の設定ペースよりは少し速いくらいを維持できているのであまり気にしていませんが、やはり夜よりはわずかにペースが落ちますね…

5月からはインターバルトレーニングを取り入れる予定なので、そちらが朝でもできるのか、これからの季節は19時ごろまで走れそうか…
様子を見ながらメニュー構成を変えていく予定です。

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
スイムに関しては上記の通り、基本的にショートレース以上の強度で泳いでおり、ボリュームの多少がある程度なのであまりポイント練習と言う意識はありません。
スイムメニューはほとんどツイートしているので、まとめでは省略。（スペース取りすぎるのでw）

4月1日～7日

水曜はレペティション、200m×8 + 400m×4。

ローラー台はまだそれほど負荷が上げれませんでした。

ちなみに平日のみでTSS：927。

4月8日～14日

日曜日は息子に会い、0時近くに帰宅したので月曜の朝練はなし。
木曜はレペティション、200m×8 + 400m×4。
金曜日にやっとバイクでもポイント練習。
zwiftでHunter’s Challengeのカスタムメニュー。（まだ軽めのアレンジですが…）

平日のみでTSS：939（先週＋12）
あまり変わっていないようですが、練習時間が2時間近く減っているのでその分徐々に強度を上げれています。（正確には「戻せて」います、ですがw）

4月15日～21日

月曜の夜ローラーでTSS：157と、やっとIRONMAN前に近い水準まで戻ってきた感じです。
水曜の朝はレペティション、200m×8 + 400m×4。これを終えた後、腹を冷やしたのか胃腸へのダメージか、ずっと腹痛で水曜の午前は悲惨だった…
夜は新入社員歓迎会だったので、飲み会前に1時間だけ泳いであとは早めに就寝。

とはいえ水曜の体調不良から木曜の朝もお休み。
夜は泳いだ後でHunter’s ChallengeのWeek2 Day5をやろうとするも、いまいち力が入らなかったので5分@114%×3本との所を1本だけで終えて金曜に備える。
おかげで金曜には体調も疲労も問題なし。

平日のみでTSS：974（先週＋35）
月曜・木曜の朝がなく水曜が飲み会の割に頑張ったと言うか、金曜に帳尻を合わせていると言うか…笑

4月22日～28日

月曜の朝からレペティション、200m×4 + 400m×6。少し400mの割合を増やしました。

水曜と金曜の朝も走るつもりでしたが雨に阻まれ…
代わりに金曜の夜にレペティション、200m×4 + 400m×6 + 200m×4、土曜の朝にローラー台。

平日のみでTSS：1,012（先週＋38）ついに平日のみで1,000オーバー。
ついでに普段は息子との時間を優先して完全休養な日曜日ですが、朝息子が寝ている間にジョグに行ってきたので週間TSSも1,200と高め。

4月29日～5月3日

月曜の朝からレペティション、1周1,060mのコースだったので（200m + 200mジョグ + 400m + 260mジョグ）×6。
普段は450mか900mの周回なので、200mの後は250mジョグ・400mの後は500mジョグ。
ダニエルズ式でもレペティションは1本1本ちゃんと回復、が基本ですからね。
5月からはインターバルで心肺にも負荷をかけるので、ちょうどいいからレスト短めで少し心肺にも負荷をかけ始めてみました。
（もちろん設定ペースを守れないならジョグのペースを下げるべきですけれど。）

水曜・金曜は同じバイクメニュー。

5分間のVo2MAXインターバルを先に持ってきて、後半はSST＋Vo2MAXをひたすら繰り返して粘る形式。

この辺は宮澤選手の「1週間の中でも、1日の中でも、ハードなものをフレッシュなうちに持ってくる」と言う理論から変更しています。

宮澤選手の『理論でカラダを速くする　プロのロードバイク トレーニング』骨で押すペダリングとは？

ちなみにつなぎの木曜日は20kmジョグ（4,32/km）。
目標としてはこのリカバリージョグで4分15秒、それができればIRONMANのランでサブスリーが見える…気がする。笑

4月の結果

久しぶりに、ほぼほぼ計画通りなトレーニングができました。
体調不良や雨天の修正も許容範囲内かなと思います。

今シーズンの目標。

今年の出走リストは以下の通り。

私の人生プランとしては、

1. IRONMANニュージーランド2019で世界選手権スロットを取り
2. 10月はIRONMAN　世界選手権
3. 2020年6月のIRONMANケアンズで9時間ギリを狙いつつ世界選手権スロットを取り、
4. 2020年10月もIRONMAN世界選手権

修正プランとしては2019年台湾で2020年の世界選手権スロット取得、2020年は宮古島トライアスロンとIRONMAN世界選手権。
もし2019年IRONMAN台湾で世界選手権スロットが取れなかった場合、2020年ケアンズでやはり9時間ギリを狙いつつ世界選手権スロットを狙う。

難しい、でも「無理」じゃない

ここで問題なのは…修正プラン1つ目の場合、どこで9時間ギリを狙うか…？
一般的に世界選手権の会場・KONAは強風と高温のため、ケアンズよりも30分程度はタイムが落ちる…
となると…2019年の台湾で狙う！？

難しい、でも「無理」じゃない。

大きな声ではいえないけど、ランは新兵器も準備したし3時間5分あたりは狙えるつもり…ヽ(´ー｀)ｳﾞｪｲﾊﾟｰ4%
課題はやはりバイクかな…目指せAve 37km/h！！

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