こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
長良川ミドルトライアスロンに2年ぶり、3度目の出場をしてきました！
前回大会はエントリーが12時に開始して、仕事の都合で14時に覗いたらすでに定員…！
（今年は数日後でもエントリーできましたけれど…）
トライアスロンも人気が出て嬉しい反面、エントリーが大変になって複雑な気分です…笑
この大会は5月開催なのになぜか毎年真夏日！☀️
今年も例年にもれず、予報では34度の真夏日予報…
暑さ対策が重要なレースですね！
目次
準備編
直前1週間の練習
日曜：ラン16.8km（インターバル）
月曜：朝ジョグ15.6km、夜ローラー台1時間40分（TSS:120）
火曜：スイム4,700m
水曜：朝ラン16km（インターバル）、夜スイム2,900m、ローラー台1時間50分（TSS:86）
木曜：スイム4,200m
金曜：朝ジョグ10.7km、夜スイム2,750m
土曜：完全休養
単身赴任なので、いつもは月曜から金曜で頑張るスタイルですが、今回は大会ということで1日繰り上げて日曜にインターバル、ランやバイクは水曜で終わりにしました。
問題は今年度に入ってから
- 息子が保育園で熱を拾ってくる
- 両親にうつる
- 意外と長引く
を繰り返していたこと…。
子供からもらった風邪って仕事休むほど悪化はしませんが、意外と長引きます。
例に漏れず今週も木曜から体調を崩し気味（だったので木曜の朝が休み、金曜の夜のバイク刺激入れも省略）で頭痛・鼻水・せき・痰詰まりがあり金曜日の時点でDNSと迷いましたが…
TK
TK
という（あまり良くない）発想でとりあえずスタートラインへ。
まぁ3月と9月にIRONMANがある私としては、今は完全にオフシーズン。
もちろんいい順位は狙いたいけど、それ以上に課題を見つけることが大切。
前日エントリー不要なミドルトライアスロン
この大会は日本国内の数少ないミドルトライアスロンである上に、前日エントリー不要！
その上、参加費18,000円というとても財布に優しい大会です。笑
（一方で公共交通機関はないので自家用車もしくはレンタカーは必須です）
当日は5時半に駐車場オープン、6時から当日受付開始。
4時起きで朝食とドリンク作成を済ませ5時に出発、6時過ぎにのんびりと到着。
受付でTシャツやゼッケンをもらったら、いつも通りのんびりバイクセッティングを開始。
当日の動き
- 7時15分から競技説明（参加必須ではない）
- 説明会の後、40分まで試泳
- その後リストバンド受け取り
- 入水してスタート待ち
リストバンドを受け取り忘れる人が毎年います！
気をつけましょう！笑
暑さ対策（暑熱順化）
こういう急な暑さの大会では、暑い中で練習をしておくことができません…
サウナで暑さに慣れるという人もいますが、手軽にできる風呂もおすすめ！
風呂でできる！トライアスロンの暑熱順化。～ヒートショックプロテインを増やそう～
スイム編
スイムコース概要
スイムは一度上陸する往復コースを1,000m×2周回。
今回の実測2,193m。
川なので当然流れはあり、波はほぼなし・クラゲもなし。
水質は綺麗ではないので視界はイマイチです…
スイムスタート
例年通り、左端の最前列へ。
フローティングのウェーブスタートですが、スタートエリアが狭目なので毎年結構なバトル…(^_^;)
ところが今年は最初10秒くらいキックも打ってスタートし、そのまま奇跡的にノーバトルスタート！
前方に第一集団が形成されて離れていくのが見えたけれど、明らかにドラフティングしてもついていけなさそうなペースだったのでスルー。
実は長良川のスイムコースは個人的に苦手で、例年ミドルは先頭から6〜7分遅れ、ショートでも5分遅れたりと、他のレースの2倍くらい差がついていた…
そんなコースなのに、第2集団の先頭でバトルもなく・ほぼヘッドアップもせずに綺麗に並走しているというのは、自分の中では上出来。
スムーズに500m行って折り返し、500m帰ってくる。
見ての通り、それほどコース幅がない。
（一昨年は岸側のロープなかったような？）
よってスタートで抜けないとずっとバトルになる可能性があり、なかなか大変…
スタートの位置どりと、スタート後にどんなグループに入れるかがビーチスタートよりも難しい(^_^;)
川の流れもあるので往路はピッチを少し上げ、復路は少し大きめに泳ぎ…
2周とも往路は1分39秒/100m、復路は1分35秒/100mで安定して泳ぎきり。
タイムは34分16秒（14位/400人程度）と、長良川コースにしては過去最も良い出来栄え。
スイムが終わった頃にMCが、
「第1集団からは倉内選手がトップでT1を出ました！」
自分がトランジションに入る頃に
「優勝候補の藤井選手、倉内選手から2分ほど遅れて今スタートです！」
と放送していたので、倉内さんから3分おくれ、藤井さんから1分遅れくらいかな〜？と思いつつバイクパートへ。
バイク編
バイクコース概要
川沿いのフラットコースを13.3km×6周回。
今回のGarmin実測79.5km。
例年、風はわずかに上流側から下流側に拭く程度。
テクニック要素も全くなく、単純なスピード勝負！
また、トランジション横の150mはスピード制限区間で、20km/h以下・DHポジション解除が必要になります。
ちなみに参加案内には書かれていませんが、この区間でゆっくり給水しながら走る選手を抜いたら「追い越し禁止ー！！」ってマーシャルに怒られました。。。
参加案内には書いてないけれど選手説明会で言っていたんですかね…？
一応注意が必要です。
バイク中の補給
今回、最高気温は34度、日陰一切無しというコース。
3本持ちつつ、走りながら給水エリアでボトルをもらう作戦に。
このコンディションなら、いつもは最初から4本持ち込んでエイドは受け取らないのですが、今回は風邪もあって何もしなくても喉が乾く状態…
4本でも足りないことが目に見えていたので、最初からもらう前提です(^_^;)
持ち込みは2本はポカリスエットを1袋にミネラルタブレットを2粒とBCAAを入れたもの、1本はかけれるように水。
念の為、ミニフラスクにジェルを入れたものを持ち込みました。
バイクスタート
とりあえず最初の直線で走り始めた時点で、「あ、今日動かない日や…(￣▽￣;)」と感じるほどイマイチ。
とりあえず最初の直線で目の前でスイムアップしていた2人を追い抜き、淡々と弱向かい風の中38km/h。
しばらくしたら近藤さんに追い抜かれる。
バイクは近藤さんの方が早いけど、スイムで先に上がれたのは2年ぶりくらい…
復路は弱追い風の中で42km/h。
オーバーホールしたばかりのバイク、ゴリゴリになってたBBも交換して足取りも軽く…
と、言いたいところだけど、軽い頭痛で足取りも重く。笑
いつもなら体調悪いなりになんとかパワーを捻りだそうとするところだけど、
今回の作戦は『TTS』。
.
.
.
T(徹底） T（的に） S（サボれ）。笑
「いかにパワーを出さずにスピードを維持し続けるか」。
宮澤選手の『理論でカラダを速くする プロのロードバイク トレーニング』骨で押すペダリングとは？
エアロポジション、体重のかけ方、ペダルの下死点あたりでの力の抜き方。
ミドルのトライアスロンなのにやってることはロング。笑
「足の感覚的にはこのままロングでも走れそうかな〜？」
なんて思ってたら、完走後ゴーヤーのコーチに「ロングみたいな走り方してたね」って…
バレとる・・・笑
乗り方見ただけでそんなんもバレるのか・・・笑
ポジション変更の効果も確認しながら
メーカーの発送したパーツが足りなかったなどのトラブルもあり、GWに帰ってくるはずだったTTバイクが帰ってきたのは大会前日。笑
オーバーホールに合わせ、ハンドルを1cm程度下げ、試験的にサドルもIRONMANニュージーランドより1cm程度あげてよりエアロなポジションにしてみた。
それでも3月から体幹の使い方見直しなどをしているせいかもあってか、ポジションの維持は以前より余裕。
サドルももうちょい上げれるかな？？
【ロードバイク スキルアップトレーニング】上半身と関節の使い方からペダリングを見直す！
バイク後半戦へ
想定どおり1本目のカロリーボトルは3周で飲みきり、掛水用のボトルも空になったので投げ捨ててトランジ横で新しいボトルを貰おうとしたら…
渡す人が誰もいない(￣◇￣;)💦
少し前に集団が通ったりして渡し切っちゃったのかな！？
個人的には結構なピンチなので、4周目は少し抑え気味に…
倉内さんとの差は毎週1分弱広がってしまってる…
それを追い越す藤井さん、バイクどれだけ飛ばしてんねん…今年は70.3でKONA2020狙うらしいからミドルのスピード強化意識してるのかな…？
あれ？最初の2周で結構差をつけられた近藤さん、あれからあまり広がらない…
などと周りの差を確認しながら周回。
この辺りから時々抜かれる。
いつもなら＋1〜2km/hで走ってる人を見かけたら間隔をあけてローテーションするんだけど、今日はどうもその闘争心みたいなものが湧いてこない…(~_~;)
5周目からラスト1周！
5周目ではボトルを1本もらい、6周目では2本受け取る。
結果的には持ち込みと合わせて6本も使ったことになるんだけど、これだけ飲んでもいつもより若干の脱水感。
と言うことで、余程のことがない限りは風邪で脱水気味の時に真夏日トライアスロンは控えましょう！
（って言う分かり切った結論を再確認。笑）
バイク 2時間11分28秒（12位/400人。12位通過）
やはり多少無理してでもバイクを5位くらいで終われるように走った方が、ランで疲れていても総合順位はいいなぁ…
バイクで疲れていても、補給さえちゃんとできていればランのペースってほとんど変わらないし。
ラン編
ランコース攻略
Garmin実測19.2km。少し短いですね。
トランジションを毎周通る、これまたフラット・日陰なしの直線コース。
毎回すれ違うのでライバルとのタイム差は確認しやすいですが、すぐに人が入り乱れて誰が何周目かわからなくなります。笑
給水はトランジション・約800m・約2.8kmと、奥側の2kmが全くなしなのが少々辛いです…
問題は暑さくらいなので、給水と掛水などの冷却がきちんとできれば比較的難易度の低いコースです。
トランジで準備をしていて思ったのは…ヴェイパーフライ4％がかなり増えてる…！
みんなお金持ちやな…ちなみに私も持っていますがこのレースでは使っていません。
確かに軽さ・クッション・反発が反則レベルなシューズですが、練習レースから靴に頼った走りはしたくなかったので、今回は普通のズームフライ フライニットです。笑
ランスタート
いつもどおり座り込んで靴下を履いてランへ。
先頭からはまさかの12分遅れ。マジか💀
（藤井さんバイク速くなりすぎやん…昨年は伊良湖も伊勢志摩も勝って調子に乗ってました…🙇♂️←）
調子よくてもひっくり返せるのは3分が限界だとみてたけど…orz
とりあえずいつも通り淡々と走り出す。
いつもなら最初はキロ3分50秒くらいになるのに、今回はバイクの疲労を感じないにも関わらず4分。
2周目からは周回遅れも混じって誰が前か・誰が追い上げてきているか全然わからなくなるので、1周目のうちに可能な限り前と後ろを覚える。
1周差ついてればキロ3分で走られないかぎり抜かれないので問題なし。
逆に言えば、バイク終わりで10分差をつけられてたら「キロ3分15秒くらいで走られないと追いつかれないから安全圏」って見られちゃうんだよね…
プレッシャーを掛けれないと暑さによるペースダウンなども期待できないから、やはりバイク終わりって重要。
地面は蹴らず、体重を前方に受け流すだけのようなイメージで
バイク同様、今日のコンディションでできることを淡々と。
毎週友達が写真撮ってくれてたけど、疲れてくると徐々にフォームが悪くなってる。
- 腰から折れたような前傾姿勢
- 重心が前半より低くなる
- 着地点が前方になって抵抗を生む
この辺は普段のジョグやインターバルの後の疲れたダウンなどで意識的に修正が必要ですね…
2016年の佐渡以来の熱中症っぽいレースに
3周目の中盤あたりから頭がぼーっとし始め、わずかに蛇行している気がする…
「これが熱中症か・・・！？」
なんてちょっと懐かしみつつ呑気なことを考えながら、エイドで止まって水を飲んだり掛けたりする量を増やす。
4周目に入るためにトランジに戻った時、友人からの差し入れのOS-1ゼリーを摂取！
これ、めっちゃ効くやん…
明らかにぼーっとする感覚が薄れ、蛇行も無くなる感じ。
ペットボトルより軽いし走っていてもびちゃびちゃ揺れない。
IRONMANでもスペシャルニーズバッグとかで受け取れるので、念の為準備しておくと役立つかもしれません！
ラスト1周！
ラスト1周に入った頃、目の前で軽快に走るランナーさんを確認。
（あれ？この人って抜かなきゃいけない人だっけ…！？）
Pppppp0-と反省。l；
昨年の秋のミドル（伊良湖・九十九里）はバイクでトップ5に入るくらい出し切った結果、そのままランも粘って好成績。
今回は昔みたいにバイクが総合トップ10の中でダントツ遅い結果に…
俺だけじゃん、2時間10分超えたの…（T1/T2込み）
というか藤井さんのトランジ込みで2時間切りはヤバイ…
そしてランの倉内さんと有海さん。ちょっと距離が短いとはいえ72〜73分は早いなぁ…
今の自分だとベストパフォーマンスでもこの大会だと74分がいいところだと思う。
このレベルで走れる人にバイク終わりで後ろにいたら勝負にならないよねヽ(´ー｀)
今回のトップ3は強かったから、現状のパフォーマンスをきちんと発揮してても負けてたかな…(^◇^;)
かといってランで72分レベルまで上げるかと言うと、現状でIRONMANのランを3時間10分。
3時間5分くらいまでは見えそうかな〜と言うところでランの優先度は低い…
バイクの課題は出力や持久力よりも安定感かな？
スイムは今の所調子が悪くないのであと1ヶ月は同様のトレーニング、それから見直し予定。
余談 〜思ったより認知度が上がってきた…〜
このブログも開設して1年ちょいになりますが、思ったよりも認知度が上がってきているようで…
大会でも「ブログ読んでます！」って声かけていただけることが増えましたヽ(´ー｀)✨
それだけにますます気合い入れてレースしないといけませんね…笑
最近はなかなか更新ができていませんが、練習との兼ね合いを見つつぼちぼち更新していきます(^_^;)💦
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