こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
6月といえば梅雨！！
雨に阻まれてなかなか思い通りに走れなかった人も多いのではないでしょうか？
私の場合、雨に加えていつも使っているプールが7月からの最盛期に向け3日連続休館などあり、なかなか思い通りにはトレーニングできませんでした…
が！！そんな時だからこそローラー台の活用して弱点となっているバイク力の向上！！
4月、5月のバランス型から急にバイクに偏ったトレーニングプランになってしまいましたが、いろいろと新しいメニューにも挑戦できた楽しい6月となりました！
6月のワークアウト
6月のワークアウト
- SWIM：40.2km（13時間05分）TSS：1,302
- BIKE：1484km（44時間12分）TSS：2,585
- RUN ：180km（14時間43分）TSS：1,025
- 体幹トレ：少々。
4月は3種ともTSS：1,500程度、5月はスイム：1,741、バイク：1,602、ラン：1,787だったのと比較すると、随分とバイクに偏っています。
まぁIRONMANのタイムを見ると、ランは強くバイクは足りない、スイムはまだ伸び代もあると考えると、これくらいのバランスで良いのかもしれませんが…
プール休館が多かったので「スイムで疲労抜き」ができない日があったことと、バイクの低強度・長時間も入れたので、合計時間が増えた一方で合計TSSは少しダウンです。
参考までに5月のワークアウト
- SWIM：54.7km（17時間44分）TSS：1,741
- BIKE：732km（23時間16分）TSS：1,602
- RUN ：297km（23時間14分）TSS：1,787
- 体幹トレ：少々。
- 合計 ：64時間47分、TSS:5,155
トレーニング全般
今月の方針としては、以下の通り。
- 週間TSS：あまりこだわらない
- スイムはスピード強化メニューがいい感じなので継続
- ランのインターバルを継続したいところだが、バイクの『（3分ハード＋3分イージー）×3set』が思ったよりいい感じ。ランより足の負担も少ないので多めに取り入れたい。
ランで足を鍛えるか、バイクで心肺追い込んだ後もSSTなどで鍛えるか、心肺を鍛える頻度を上げるか
5月はランのポイント練習を中心に構成したのですが、心肺を追い込むならバイクでもちょうどいいメニューが見つかった…
ちょっと迷っていたのですが、結果的に雨が多かったためランのポイント練習がやりにくく、バイクメインの月に。笑
青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）
流石にCTLが150を超えるとなかなか上げにくいのですが、長めのバイク練などもあってさらに上昇。
勘違いしてはいけないのは、CTLの高さ＝速さではないこと。
どちらかというと『疲労の受け皿の大きさ』だと思っています。
- CTLが高いほど1日にできるTSSが多い
- 同じ練習なら高いほど早く回復
- 追い込み切った時に全部の疲労を抜く時間は長くなる
だから基礎期に高めて強化期に向かうし、テーパリング期間もCTLによって変える🙋♂️
データはうまく活用していきましょう！
TSSはこちらを参照。
トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！
スイム編
スイムはスピード重視なのは相変わらずですが、徐々に4泳法からクロール特化に以降。
また、50mハードの本数を増やしたり、月末には200mハードも入れるようになりました。
- アップ200m
- ドリル50m×4本×2種
- [25m(25)×8 + 50mEazy] ×4set
- 50m(65)×6 ×3set（5本ハード+1本イージー）
or （200mハード＋100mイージー）×3 など
プールの5分間休憩タイム
後半メニューは疲労度合いで変更。
- 100m（1,40）×16
- IM100m（1,50）×10
など。
ダウン
5月は25mをかなり多くやって、色々と感覚の変化もあったので徐々にそれを５０m、100m、200mに伸ばしていくイメージで。
相変わらず練習の前半に強度高めで後半は持久力。
一週間の中でも前半に強度重視なのは同じです。
バイク編
今回はバイクで色々実験しました。
1つ目はVo2maxを高頻度で追い込むこと。
7日間に4回（3分ハード＋3分イージー）×3、1回ランのインターバル。
ちなみにハードはFTPの120％（DHポジションで350w）、イージーはその半分です。
結果としては効果を実感でき、横隔膜が筋肉痛のような感覚・気管が押し広げられる様な感覚になりました…が、めちゃくちゃしんどいので継続するのは無理です…笑
2週間くらい集中的に鍛えて別の練習、くらいのリズムで取り入れたいですね。
2つ目は2日連続の長めローラー台。
【高強度・長時間→低強度・長時間】の組み合わせです。（サイクリスト・トレーニング・バイブルを参照）
高強度から徐々にインターバルの強度を落とすことで、Vo2max・SST・IRONMANの巡航ペースまで刺激を入れれます。
こちらもしっかり追い込むことができ、ロングをメインにするなら取り入れても面白いかなと思います。
（特に私みたいに1日中ロングライドをするのが難しい場合）
ただ、回復にはそれなりに時間を要すること、しっかり回復しないとオーバートレーニングになるリスクがあるのは要注意です…
ラン編
ランもインターバルを継続するつもりでしたが、バイクでうまく追い込めそうだったので、バイクの頻度を上げてみました。
心肺能力はどの種目でも共通しているので、うまく補完しながら。
でも『最大酸素摂取量』って、名前は酸素を吸い込む力みたいに見えますが、実際は酸素の取り込みからミトコンドリアでエネルギーにするまで、トータルで酸素を使う力。
週間ワークアウト
赤字がポイント練習の強度になります。
スイムメニューはほとんどツイートしているので、まとめでは省略。（スペース取りすぎるのでw）
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）
5月27日～6月2日
月曜：完全休養
火曜：夜スイム2,650m
水曜：朝ローラー台1時間5分（TSS:36）、夜スイム2,800m、ローラー台1時間20分（TSS:97）
木曜：朝ジョグ16.2km、夜スイム4,300m
金曜：朝ジョグ16km、夜スイム2,800m、ローラー台1時間30分（TSS:97）
土曜：ジョグ13.6km
日曜：完全休養
5月26日の長良川ミドルはロングくらいの強度で運動していたので、それほどダメージはなく…
月曜は完全休養、火曜は短めのスイムのみとしたものの、水曜の夜からはまたバイクでインターバル。
しかしやはり身体は気持ちほど若くないもので、金曜の夜の練習が終わる頃にはぐったり。。。笑
土日は息子と添い寝しながら8〜9時間の睡眠。。。
平日にポイント練習を詰め込みまくると、やはり土日はたっぷり寝て休まないと体が回復しない。
逆に土日ロングライドした人は月火で睡眠時間を増やさないと、オーバーワークに近づいてしまう…
6月3日～9日
月曜：朝ローラー台1時間11分、夜ラン14km、ローラー台1時間00分
火曜：朝ローラー台1時間20分、夜スイム4,200m、ローラー台1時間30分
水曜：夜ラン15.4km、夜スイム2,550m
木曜：夜スイム2,900m、ローラー台1時間25分
金曜：朝ジョグ12.2km、夜ローラー台1時間07分（TSS:87）
土曜：完全休養
日曜：夜ローラー台1時間35分（TSS:127）→ローラー台55分
月曜と水曜はランのインターバル。
（R:200m+E:250m）×4 ＋ （I:1km+E350m）×4
月曜はクラウドフラッシュで、水曜はズームフライフライニットで。
スピード自体はほぼ同じなんだけど、脚へのダメージは圧倒的にクラウドフラッシュが大きい。
薄底の方が足が鍛えれるとみるか、厚底の方が大腿四頭筋などの筋肉が少なくて済むから軽量化とみるか。
厚底で筋力落ちてると、普段は平地でレースはアップダウンありとかの時に失速しそうですね。
金曜日はローラー台で（3分ハード＋3分イージー）×3を含むメニュー。
今まで5分間FTPの114％でやっていましたが、3分間FTPの120％の方が心肺も脚も追い込める感覚があります。
私の体質として、一般と比較してもFTPの少し下だとかなり長く続けれるのに、FTPを少しでも超えると一気にキツくなる（心肺機能が弱点）というのもあるので、万人に当てはまる訳ではないと思いますが…
zwiftでHunter’s challengeばかりやっていた私みたいな人は、5分から3分に減らしつつ強度を上げてみるのも面白いかも？
6月10日～16日
月曜：ローラー台2時間03分（TSS:130）
火曜：朝ジョグ10.3km、夜ローラー台1時間30分
水曜：朝ジョグ13.2km、夜ローラー台1時間04分（TSS:90）→ローラー台1時間01分
木曜：朝ローラー台1時間31分、夜スイム2,900m
金曜：朝ラン16km、夜スイム2,550m、ローラー台1時間30分
土曜：朝ローラー台1時間21分（TSS:107）→ローラー台1時間30分
日曜：完全休養
9日の日曜日、月曜、水曜、土曜はバイクで（3分ハード＋3分イージー）×3を含むメニュー。
ランよりもダメージが残らないから、頻繁に心肺を刺激できるのではないかと1週間に何度も実行してみました。
正直、最初の2回くらいは勢いで乗り切れるが、4回目ともなると、スタート前にちょっと憂鬱になります。笑
頻繁に追い込むなら（40秒ハード＋20秒イージー）×8など、バリエーションをつけた方がいいかな…
金曜はランのインターバル。足が軽かったので200mを4本から8本に増やして実施。
（R:200m+E:250m）×8 ＋ （I:1km+E350m）×4
（そして土曜のローラー台インターバルが少し憂鬱になった原因は、おそらくこのランインターバルの疲労w）
週末の土曜〜月曜で九州の親戚の家にいく予定があったので、土曜の朝に最後の追い込み。笑
6月17日～23日
月曜：夜ローラー台42分
火曜：朝ローラー台1時間21分、夜スイム2,900m
水曜：朝ジョグ14.7km、夜スイム2,700m、ローラー台1時間45分（TSS:111）
木曜：朝ローラー台1時間01分、夜ローラー台1時間02分（TSS:81）
金曜：夜スイム4,100m、ジョグ12.8km
土曜：ローラー台3時間51分（TSS:264）、ジョグ9km
日曜：ローラー台4時間00分、スイム2,850m
土曜の夜に普段鶏胸肉ばかり食べている人がいきなりイイ肉のすき焼きしゃぶしゃぶに連れて行ってもらって胃がびっくりしたのか、それともただの疲労蓄積か、顔も脚もメチャクチャむくんでいました…。
どれくらいかって言うと、顔が昔あったCMの速水もこみちならぬ『速水イマイチ』くらい残念に。←
この週末は息子に会えず練習デーになることが決まっていたので、月から水で体調を戻しつつ、金曜もスイム中心に軽く終了。
今回はバイシクルトレーニングバイブルを参考に、以下のようにしました。
1日目：高強度・長時間
2日目：低強度・長時間
ちょっと太ももに頼りすぎたのか、太ももが力尽きて2日目はジョグに行けず…
もう少し臀筋を意識しないといけませんね…
6月24日～30日
月曜：夜ローラー台48分
火曜：夜スイム4,300m
水曜：朝ジョグ15.3km、夜スイム2,750m、ローラー台1時間20分。
木曜：朝ジョグ15km、夜スイム2,650m、夜ローラー台3時間00分（TSS:200）
金曜：夜スイム2,950m、ローラー台3時間03分、ジョグ5km
土曜：ジョグ13km
日曜：夜ローラー40分
先週末の土日でしっかり追い込んだので、しっかり回復が第一ミッション！！
火曜日のスイムでは足のダメージの影響がなさそうだったのでしっかり追い込み。
足が疲れていても心肺に負荷を掛けれるのはトライアスリートの強みですね！
休養3日目、水曜日でやっと回復してきたので、翌日の練習に向けてローラー台では30秒300wを10本の刺激を入れています。
そして木金で再度【高強度・長時間→低強度・長時間】。
今度は時間の都合で3時間ずつ。笑
今度はしっかり臀筋を意識し続けて、金曜のローラー後にもキロ4分半のIRONMANペースで5kmだけジョグ。（もう少し走りたかったけど宅急便の時間指定が…笑）
同じようなパワー・長時間メニューでも、体の使い方ひとつで後のランが大きく変わりますね！
ちなみに3時間ずつだったせいか、前回の4時間×2日で少し体が強化されたのか、今度は2日でほぼ回復の兆しが見え、3日目にはポイント練習に戻せそうです。
2日で回復できる練習を頻度をあげて実施するか、回復に3日に必要なくらい追い込んでしっかり回復するか…難しいところですね(^_^;)
7月の予定
スイムは今の流れのまま、スピードを維持しつつインターバルの距離を徐々に伸ばしていこうと思っています。
バイクは『エアロなポジションを意識しての230wを、朝のジョギング感覚で乗れるようになる。』ことを目指すことは変わらず。
ウィークポイントのVo2max強化と、長時間練習の筋持久力のバランスを見ながら実施。
（Vo2maxをスイムで追い込めると速いのですが…スイムが一番苦手な分、心肺に十分な負荷をかけるのも難しいんですよね…技術不足で…）
ランはバイクを中心に強化する分、少し控えめで総力維持が目標(^_^;)
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