こんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!
8月といえば暑さに台風に雷に…
なかなか計画通りに練習が進まない月になります。
そんな時こそ計画の修正能力が問われますね!
マラソンやトライアスロンは個人練習をする人も多いと思いますが、高校の部活のようなチーム練習に対する最大のメリットはこの計画を修正する自由度。
週間天気予報も見ながら、うまく疲労とトレーニングをコントロールしていきましょう!
8月のワークアウト
おそらく90時間を超えたのは人生初めて…
しかし、超えてみると本当に体力的にも精神的にも仕事的にも大変…(^_^;)
コナ入賞の西村さんは90時間→100時間(!)と2か月連続ハイボリュームだったのですが、一度90時間やってみると入賞レベルとの差を感じさせられます…
8月のワークアウト
- SWIM:30.1km(8時間33分)TSS:847
- BIKE:1,964km(55時間15分)TSS:3,176
- RUN :251km(20時間52分)TSS:1,394
- 筋トレ:5時間55分
バイクはzwiftなので実走より多めに出ています。
絶対値よりも先月・先々月より3割増、過去のハイシーズンと比べても最高量は積めたところがポイントかなと思います。
筋トレは時間で全体の10%くらいまで増やしても良さそうなので、そこは来シーズンの課題です。
参考までに7月のワークアウト
- SWIM:29.1km(9時間10分)TSS:812
- BIKE:1,511km(43時間58分)TSS:2,782
- RUN :191km(15時間23分)TSS:1,036
- 体幹トレ:5時間23分
- 合計:74時間02分 TSS:4,812
トレーニング全般
8月の方針
トレーニングボリュームを一段増加。
一回の練習量も増やし、長時間運動することへの耐性と脂質代謝も意識。
- スイムはスピード維持しながら少しずつ持久系メニューに。
- バイクは高強度練習を入れつつ、ある程度の長時間ライドも意識。
- ランは少し長めの練習を取り入れていく。スピード維持は短めのブリックランやレペティション。
TK
青が体力(高いほど良い)、黄色が疲労(低いほど疲れている)
6月から7月中旬はTSSを意識せず高強度練習の質と頻度を意識していたので、CTLは上がったり下がったりでした。
7月下旬から8月下旬には意識的に量を増やしたので、CTLは再度上昇。
お盆までに170になり、3日の休養を挟んだら155へ、再度2週間の追い込みにより30日の173が最高値。
TSSはこちらを参照。
![](https://www.tktrytokona.com/wp/wp-content/uploads/2018/12/LISA99_MBA20141018102742_TP_V-160x160.jpg)
スイム編
全て1回50分の高強度練習。
7月まではスピードを意識していましたが、8月には50m×40本や100mのインターバルも実施して少しずつ持久力も意識。
それでもドリルとダウン以外は、ショートレース以上のペースになるように意識しています。
バイク編
前半はFTP向上した結果VO2maxのトレーニングがかなりハードだったので、まずはクリスクロスを多めに入れてVO2maxで動ける時間を伸ばせるように意識。
後半はボリュームを増やしつつも(3分@120%+3分@60%)×3本は週2回程度入れつつ、FTPの70%で4〜5時間乗る練習も数回。
お盆明けに一度だけ(3分@120%+3分@60%)×3本→(2分@140%+4分@60%)×3本を入れてみましたが、3分インターバルのみとは別次元でキツイ…
確かにいい練習になるのですが、きちんと疲労が抜けていないとできたいため、練習自体の頻度と成功率が落ちてしまいそう…少し使い所が難しいですが、こなせるようになれば強くなれそうです…笑
ラン編
週間ワークアウト
赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。(ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など)
7月29日~8月4日
月曜:朝ジョグ12km、夜ローラー台3時間34分(TSS:200)
火曜:朝体幹トレ16分→ローラー台1時間20分(TSS:60)、夜スイム2,600m
水曜:朝体幹トレ23分→ジョグ16km、夜ローラー台2時間40分(TSS:168)
木曜:夜スイム2,950m
金曜:朝体幹トレ→ジョグ16km、夜ローラー台3時間30分(TSS:220)
土曜:体幹トレ20分
日曜:夜ローラー台2時間40分(TSS:198)
いよいよIRONMAN台湾に向けて追い込みの8月!
最初から飛ばしすぎないように…と思ったけど、先週末の日曜は夜にローラー台でTSS:200やった上に週間TSS:1300超えてる…
(しかもFTP上げたばかりだからTSSが出しにくい状態なのに…)
そしてこう並べてみると1日置きに2時間半〜3時間半のインターバル含むローラー台をやっていると言うのは少々やりすぎかも?
TK
8月5日~11日
月曜:朝体幹トレ20分→ジョグ13.3km、夜ローラー台4時間06分(TSS:214)→ラン5.3km
火曜:朝体幹トレ27分→ジョグ6km、夜スイム2,900m
水曜:朝体幹トレ20分→ジョグ17.8km、夜スイム3,050m、ローラー台1時間15分
木曜:夜ローラー台2時間30分(TSS:133)
金曜:スイム3,150m→ローラー台2時間01分(TSS:116)→ラン24km
土曜:ローラー台1時間23分
日曜:ジョグ15.5km
ローラー台も少し伸ばして4時間台に。
短めのブリックランはIRONMANの入り、最初の2kmくらいでリズムを整えてそのまま維持していくイメージで。
スイムは少し持久系メニューにしています。
最近のスイムメニュー
- アップ200m
- ドリル50m×4本 ×2種
- 50m(60|ST35)×8本
- 50m(50|ST40)×40本
または20本と100m(1,35)×10など - ダウン
TK
この週のポイントは金曜の大型練習。
スイム50分、バイク2時間から、30度くらいの中で24km走(4,35/km)。
今日は朝練はお休み😪
代わりに仕事後にスイム50分(3150m)🏊♂️→ローラー台2時間🚴♂️→ラン24km(4,35/km)🏃♂️💦
4分半狙ったのに15km以降で少し落ちたな…脱水気味か🙄19時台になって日が沈んでも30°💦
かけ水なし・給水6.5km起きはちょっとキツかった😣💦
ひさびさに少し胃腸にダメージを感じる☠️— TK@IRONMAN9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) August 9, 2019
やはり暑いときは3km毎くらいで給水が欲しいですかね…
ランだけなら15kmくらいいけますが、バイクの後だとどうしても「スタート時点で水分満タン!」とは行かないことが多いです。
補給は水分・BCAA・電解質のみで行こうかと思ったけど、ランの18kmで流石に少しキツくなってパワージェル ハイドロを1つ摂取🍊
喉乾いたときでも、ベタベタせずにジュースみたいだから飲みやすい🍹笑
— TK@IRONMAN9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) August 9, 2019
パワージェルのハイドロ オレンジは飲みやすいのでおすすめですよ!
8月12日~18日
月曜:朝体幹トレ7分→ローラー台3時間05分(TSS:190)→ラン7km
夜スイム3,150m→ラン15km(R:200m×4+400m×4+200m×4)
火曜:夜ジョグ10km、夜ローラー台3時間25分(TSS:167)
水曜:朝体幹トレ30分→ジョグ10km
木曜:完全休養
金曜:完全休養
土曜:朝ローラー台1時間29分(TSS:119)、ローラー台1時間21分(TSS:86)
日曜:朝ローラー台3時間20分(TSS:204)、ジョグ12.4km
お盆により3日間ほぼ休養のレスト週…だったのですが、月火と土日でそれなりに頑張ったこともあり週間TSSは多め。
お盆で3日間息子に会えることもあって、月曜日(祝日)は1日練習にもらった。
3連休のうち嫁にお願して今日だけTrainingDay!
午前はローラー台でインターバル2時間+ IMペースで1時間→ブリックランで5kmはIM台湾を意識。敢えて日向を4,08/kmで走り、ダウンジョグ2kmは日陰で5,00/km🏃♂️💦
ペガサスターボ2でこれくらいだからヴェイパーフライを使えば4分いけるかな?少し昼寝😴
— 神谷🦍IRONMANを9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) August 12, 2019
長めのバイクからのブリックランではペースも環境もなるべくIRONMANを意識。
最初の1〜2kmで動きを整えて、残りは力まず巡航させていくイメージ。
午後プールで50分3150m水泳
からのラン15km、途中にレペティション(200m×4 + 400m×4 + 200m×4)
長いブリックもいいけど、ブリックはIRONMANの入りの感覚に絞って二部練にすると両方それなりの強度を保てる🙆♂️先週・先々週とTSSが1300超えたけど今日も400超え…なんか最近元気や…少し若返った気分🤤←
— 神谷🦍IRONMANを9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) August 12, 2019
少し強引な気もしたけど、夕方からのスイム+ランではレペティション🏃♂️
ダニエルズのペース設定よりわずかに速い程度で実施。
昼に比べたらかなり涼しいけど、それでも汗だく…
![](https://www.tktrytokona.com/wp/wp-content/uploads/2018/11/gahag-0087441214-1-160x160.jpg)
3日休んで元気になった日曜はハードにローラー台。
お盆3日休んでスッキリしてのトレーニング!
一気に糖質燃焼🔥
(30秒@460w+2分30秒@265w)×5
(3分@375w+3分@185w)×3
(2分@440w+4分@185w)×3440wは1分余裕なのに、大腿四頭筋が疲れ始めた後半が地獄☠️
3本目とか420〜400しか出んかった🤮3日でCTLは170→155。笑
上げるのキツイのに落ちるの一瞬😱 pic.twitter.com/NhJ8nJlvGq— 神谷🦍IRONMANを9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) August 17, 2019
3分:3分の後に、初めて(2分ハード+4分イージー)×3を入れてみた。
けど…これめっちゃキツいwww
- 440wで1分までは余裕だけど、大腿四頭筋が疲れ始めた後半1分が地獄…
- 1本目のラストで3分:3分の3本目の心拍超えてたし…
- 3本目の後半とか目を開けてる余裕もなくなって左目は閉じ、右目は半目…
結論:屋外でなくローラーでやりましょう。
後半メニューは(2分@295w+30秒@360w)×5 ×2set。
最近2部練でもそれなりに動ける…。
8月19日~25日
月曜:体幹トレ20分→ローラー台1時間40分(TSS:84)
火曜:朝ジョグ17.2km、夜スイム2,950m
水曜:朝ローラー台1時間16分(TSS:71)、夜スイム2,950m、ローラー台1時間40分(TSS:104)
木曜:夜ローラー台3時間00分(TSS:204)
金曜:朝ジョグ12.8km、夜スイム3,100m、筋トレ24分→ローラー台2時間40分(TSS:141)
土曜:完全休養
日曜:夜ローラー台2時間40分(TSS:174)
前の週の土日でバイクを頑張っていたので、月火は軽めに。
水木で2日連続の3分:3分インターバル。
そして金曜は再び軽めにIRONMANペースで脂質代謝もよくするイメージ・・・
8月26日~9月1日
月曜:朝ラン10.8km(R:200m×12)、夜ローラー台1時間40分(TSS:96)、筋トレ30分
火曜:朝筋トレ40分→ジョグ18km、夜スイム3,000m
水曜:朝ローラー台1時間10分(TSS:82)、夜ローラー台4時間00分(TSS:195)→ジョグ3km
木曜:夜スイム2,900m、ジョグ10.8km(R:200m×4)
金曜:ローラー台5時間20分(TSS:280)→ジョグ3.2km、筋トレ50分
土曜:ジョグ25.2km
日曜:夜筋トレ55分、ローラー台1時間20分(TSS:52)
いよいよ最終週!
前の週に水・木・日で3分:3分インターバルを入れていたけど、足の調子は良かったので月曜の朝からR:200m×12。
水曜も朝は高強度に1時間のり、夜はIRONMAN強度で4時間、金曜はIRONMAN強度で5時間越え…
一度レース以上の時間を乗っておくと精神的にも強くなれるし、軽めの強度とはいえ長く乗った時に疲れ具合やDHポジションの維持についてある程度イメージが持てる…
(レース以上の時間とか言って、本番で5時間20分越えたら恥ずかしすぎですが…笑)
土曜にはLSDで締めて8月のトレーニングは終了!
9月の予定
2週目の伊良湖まではほどほどのボリュームと強度で行き、そこからは3週間かけて徐々にテーパリング。
3週目にはバイクの実走や海練を入れて、少し感覚の修正も入れていく予定です。
IRONMAN台湾では…バイク終わりで6時間までなら攻めてサブ9狙い、6時間越えているならコナ狙いつつサブ9.5狙いにシフト…9時間半は切りたいなぁ…
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