10月のワークアウト　〜IRONMANからのリカバリーと駅伝へ向けて〜

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こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

10月は2週目にKONAが開催され、月末になるとマラソンやハーフマラソンの報告がSNSに溢れるようになり、急に「夏が終わって秋が来たな〜」と実感する季節ですね！
朝のジョギングも軽く汗ばむ程度になり、だいぶ走りやすい涼しい季節ですが、一方で日の出は遅く日の入りは早いので街灯がないコースを使っていた人は大変です(^_^;)

私はと言うと…9月末にIRONMAN台湾を終えたのでのんびりリカバリーにしたいところですが、11月の初めに駅伝の選考会ということで、そこそこ体調も戻したりとなかなか大変な月でした💦
（本来なら次の宮古島トライアスロンあたりに向けて基礎期から作り直すべきですがね…）

マラソンなどを入れる人も、スケジュールの詰め込みすぎには気をつけましょう！！

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10月のワークアウト
週間ワークアウト
11月の予定
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10月のワークアウト

8月の追い込み月は過去最高の90時間に対して約半分。
逆に溜まった仕事を処理したりで、今年度でダントツに残業が多い月に💦（他の月の3倍以上…）
9月に宮古島合宿とか台湾とかやりすぎましたね…(^_^;)

10月のワークアウト

SWIM：21.3km（6時間43分）TSS：481
BIKE：590km（17時間09分）TSS：1,059
RUN ：210km（16時間36分）TSS：1,186
筋トレ：5時間19分

特にバイクの減り方が大きく、ここ数ヶ月は練習の半分を占めていたのにかなり減っています。
逆に筋トレは9月は大会前だから抑えたのに対して、基礎的なトレーニングに戻っているので練習量の割には多めになっています。

参考までに9月のワークアウト

SWIM：44.8km（13時間09分）TSS：1,099
BIKE：1,119km（32時間38分）TSS：1,787
RUN ：229km（18時間03分）TSS：1,303
筋トレ：1時間47分
合計：65時間45分　TSS:4,266

トレーニング全般

10月の方針

9月29日にあるIRONMAN台湾で今シーズンは終了。移行期へ…？

1週間はほぼ完全休養
2週目は軽い運動のみ
3週目からはポイント練習も実施
11月2日に駅伝の選考会があるので、ランの5kmをそれなりに走れる体に戻す

本当はゆっくり3週間くらいリカバリーにしたいところ…でも今回は早めに強度を上げていきました！

というのも、今回は8月に過去最高の練習量をやったためか疲労耐性が高く、過去とは疲労感が全く違ったというのもあります。
普通はここまで無理に早く強度を上げるより、もう一度準備期・基礎期から積み上げたほうが長期目線では良いでしょう。

練習の積み上げによるCTLの高さは競技力というより疲労のキャパシティと考えています。

CTLとは？競技力というより『疲労のキャパシティ』と考えよう！

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

各数値の変化

ATL：9月末　147　→　10月末　101
CTL：9月末　157　→　10月末　126
TSB：9月末　−11　→　10月末　11

練習時間が月間45時間程度では130も維持できずに下降していくんですね…
（45時間を各種目のポイント練習ばかりにすれば140程度にはなると思いますが、そういう時期でもないですからね…）
ひとまずは下がっても良しとして、12月からまた徐々に上げていきます。

TSSはこちらを参照。

トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！

スイム編

レースも終わったので、高強度のインターバルはせず、ドリルを増やしています。
それを確かめるように50mを繰り返すイメージですね！

風邪気味だったので昨日今日と朝ジョグはお休み…

からの夜スイム🏊‍♂️
アップ200m
フィストスイム50m×6
キャッチドリル50m×6
片手スイム(反対側伸ばし)50m×4
片手スイム(反対側体側)50m×4
50m×6 ×4set(サークルは奇数set50、偶数set45)
ダウン

オフに入ったことだしドリル多め。

— 神谷🦍IRONMANを9時間27分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) October 17, 2019

最近はこちらの本も参考にしています。

水泳日大豊山式4泳法強化法 (身になる練習法)

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インターハイでトップクラスになるような高校らしく、メニュー例は「400mクロールを4分20秒くらいで泳げないとできないんじゃないか！？」ってレベルだったりしますが、設定や距離を変えて取り入れたり、各種目のポイントやドリルを読むだけでも勉強になります。
（ちなみに私の場合、レース前以外は4種目、特に背泳ぎとバタフライはよく泳ぎます。）

バイク編

本当は基礎期…だけど、

時間が取れないので短く低強度で乗っても仕方がないかな？
今回はレース後の回復が早かった
駅伝に向けて心肺も少し戻したい

ということで、高強度も混ぜつつ。

休み明けにランインターバルだと足への負担が大きいのですが、バイクインターバルなら比較的ダメージを抑えつつ心肺には十分負荷をかけれます。
バイクである程度戻してから、駅伝に向けてランインターバルへ。

ラン編

バイクのところにも書いた通り、

バイクで心肺を戻しつつ、
ジョグを徐々に増やして疲労耐性を上げながら
レペティションを徐々に増やして早い動きも確認し
ランインターバルへ

というところが今月のステップで、11月2日の駅伝選考会でのメンバー入りが目下の課題。
ただし、強化期以上に『練習を増やしていく時期』は注意が必要で、故障をしたり3日休養が必要になったりしやすいです。
休み明けに量を増やしていくときは慎重に…

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）

9月30日～10月6日

月曜：完全休養
火曜：完全休養

水曜：完全休養

木曜：完全休養

金曜：完全休養

土曜：完全休養
日曜：ジョグ15.3km

29日にIRONMAN台湾を終えたので、翌日はロールダウンパーティにアワードパーティ、2日後は家族で台北観光。
水曜からは通常勤務で溜まった仕事の処理…

ということで？計画的（強制的）完全休養！！

そしてこの間になるべく読書も。

ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト

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コーチングクリニック 2019年 11 月号特集:「臀部」「股関節」の重要性

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ベースボールマガジン社

1週間経った日曜だけジョグをしてみましたが…全く疲れが感じられない…😳
普段はIRONMANの後、1週間程度経てば筋肉のダメージは感じられなくても循環器にダメージがあり、ジョグをしても6分/km程度になり5〜6kmも程度でやめたくなってしまう…心拍も150〜160とかなり高めに出たりします。

ところがこの日はペースを気にせず走っていたら、5,04/kmで15kmオーバー、平均心拍数も120程度…

プロがIRONMAN連戦できるのも、膨大な練習量によるベースがあってこそかもしれません(^_^;)

10月7日～13日

月曜：ウェイト30分
火曜：朝ジョグ12.7km、夜ローラー台1時間10分（TSS:62）
水曜：朝ジョグ12.7km、夜スイム2,400m、ローラー台1時間06分（TSS:53）
木曜：朝ジョグ10.5km
金曜：朝ジョグ10.6km、夜スイム2,700m、ウェイト35分、ローラー台31分（TSS:24）
土曜：完全休養

日曜：ジョグ18.5km

2週目の練習は全てイージーに。
最近は1週間経ったら軽く体を動かしています。

仕事のストレス発散
動いたほうが便秘になりにくい
キャメロンブラウンいわく「1週間以上休むと筋肉が硬くなり、練習再開した時に故障しやすくなる」とのこと

今回は回復具合も良かったので、ローラー台などつい強度をあげたくなりましたが、2週目はひとまず我慢して気ままに運動していました。

最後の日曜日にジョグ18.5km（4,39/km）で十分に体調も戻っていそうだったので、3週目からはポイント練習も交えることに。

10月14日～20日

月曜：朝ジョグ12.5km、夜ローラー台1時間00分（TSS:81）、ウェイト20分
火曜：朝ジョグ18.2km（R:200m×8）、夜ウェイト38分、ローラー台40分（TSS:32）

水曜：夜スイム2,700m

木曜：朝ローラー台1時間30分（TSS:110）、夜スイム2,700m
金曜：朝ラン10.4km（R:200m×8）、夜ウェイト49分、ローラー台35分（TSS:22）

土曜：完全休養
日曜：夜ローラー台1時間49分（TSS:86）

ポイントはやると言っても、頻度はまだまだ控えめに。
（と言いつつ、3分＋3分でしっかり負荷はかけるw）

火曜の筋トレのダメージが残る感じはあったけど、行けそうだったのでローラー台ポイント練習🚴‍♂️

10分@up
(30秒@465w+2分30秒@260w)×5
5分@215w
(3分@365w+3分@185w)×3
10分@215w
(2分@285w+30秒@350w)×5
20分@down

3分ハードは最高心拍数165、クリスクロスは155…後者はちょっとハンパなんだよな…🤔

— 神谷🦍IRONMANを9時間27分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) October 17, 2019

この時はポイント練再開したばかりなので設定を10wほど下げていますが、この次からレース前と同じ設定でやっています。
むしろレース前より調子がいいくらい…（レース前は心拍数が163あたりまでしか上がらなかったけどレース後は160後半が出るのは疲労が抜けているからか、体力が落ちているからなのか…）
9月の頭にオーバーワークっぽい症状が出たダメージがレースまでに抜け切らなかったのかもしれません(^_^;)

10月21日～27日

月曜：朝ジョグ13km、夜ローラー台1時間31分（TSS:128）

火曜：朝ウェイト40分→ジョグ7.7km、夜スイム2,800m、ウェイト30分→バイク1時間05分（TSS:49）

水曜：朝ラン13.2km（R:200m×16）、夜スイム2,700m

木曜：朝ジョグ13.5km、夜ローラー台1時間23分（TSS:113）
金曜：朝ローラー台55分（TSS:37）、夜ウェイト50分→ローラー台45分（TSS:32）

土曜：完全休養
日曜：朝ジョグ5km、夜ローラー台1時間30分（TSS:112）

月曜日は調子が良かったので、初めてバイクで（3分＋3分）×3本を2set。
かなりキツいけど、『（3分120％＋3分）×3本　→　（2分140％＋4分）×3本』の時よりはまだマシ…笑

水曜にはレペティションの本数も増やしてみましたが、身体の反応としては特に問題なし。
これならもうすぐランインターバルに入れるかな？
それにしてもレペティション、体感ではキツいというタイプのメニューではないけれど、最終的には心拍数がバイクの（3分＋3分）のインターバルと同等まで上がってる…
運動時間もそれなりに長いので、体感以上に負荷がかかってるのかも？

10月28日～11月3日

月曜：朝ラン16.2km（R:200m×4＋I:1km×5）
火曜：朝ジョグ15.2km、夜スイム2,700m

水曜：完全休養

木曜：夜スイム2,600m、ローラー台1時間34分（TSS:121）
金曜：朝ラン8km（R:200m×4）

土曜：ジョグ5.4km→TT：5.4km→ダウン2.7km
日曜：ローラー台1時間07分（TSS:67）

月曜は久々にインターバル！
7月にバイクで心肺強化したおかげか、涼しくなったおかげもあってか、前回（6月？）にやっていた時より少し早く心肺も余裕がありました。（ただし足はしんどい←）

7月の心肺強化についてはこちら。ランナーもクロストレーニングとして取り入れても面白いかも？

クラッシュサイクルでFTPの向上を目指そう！

土曜がTTということで、木曜はスイム→90分バイクでがっつり練習したものの、金曜日は短めのジョグの中に刺激入れの200m×4のみ。（TTが実家の近くだったので夜は実家へ移動）

TTのコースは2.6km×2周回＋200m程度の5.4kmで、『下り→登り→下り→登り』のほぼ平地がないコース。笑
『大高緑地』と言えば愛知県のランナーには通じるかもしれません…
1回目の下りは周りに合わせて飛ばし、上りは耐え…「意外といけるな？」なんて思いながら2週目のくだりもブレーキを減らすように気をつけながら息を整えていくと…

2週目の上りのシンドイことシンドイことwww

結果としては2年前に出したトラックでの5km自己ベストよりも、キロあたり10秒ほど速くゴール♪( ´θ｀)ノ
長い距離だけでなく5kmでも（久々に）成長が見られて一安心(￣▽￣;)