11月のワークアウト　〜駅伝大会に向けた高強度とバイクのベーストレーニング〜

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

10月に「涼しくて走りやすい季節になったな」なんて思っていたのも一瞬。
一気にTシャツ＆ハーパンでは寒いくらいの季節になってしまいました。
人によっては手袋やロングタイツなど防寒着をすでに取り入れてる季節かもしれません(^_^;)

個人的には11、12月は駅伝大会の月なので、ランのVO2maxをメインに強化。
日の入りが早く、仕事上がりには真っ暗なのでランのポイント練習も朝に実施したりと大変な部分もありましたが、仕事の繁忙期にしては例年よりもポイント練習はしっかりできたかなというところです。

11月のワークアウト

基礎期としてはもう少しボリュームが欲しいところですが、もともと11月は仕事が忙しい月なので、土日にも少し練習してもこれくらいでしょうか…
希望通りにはいきませんが、別に焦る時期でもないので、押さえるべき練習を押さえつつマイペースで積み上げていきます。

月末に風邪をひいてしまって2日練習を減らしたのでバイクは1,000に行かず…
筋トレは前半は週2回、1時間ずつ程度実施していたのですが、駅伝前の1週間は止めておき、駅伝後の1週間はバイクやらんとの兼ね合いでうまく取り入れられず…

ランとバイクがほぼ同じ時間なので、12月はもう少しバイクを増やしたいですね…

トレーニング全般

駅伝に向けてランは週2回のインターバルを実施。
最初はしんどいランのインターバルも慣れると抵抗なく取り組めるように。笑
でも慣れた頃には負荷を上げるか、別のメニューを取り入れるべきなんですよね…結果、いつになってもキツい練習はキツい(^_^;)

青が体力（高いほど良い）、黄色が疲労（低いほど疲れている）

練習量は増えたのにCTLは下がってる…

1つの原因としては、練習に緩急がなくなってしまった感じはありますね…
以前は土日で子守をしつつしっかり休んで、平日にがっつり練習だったんですが、11月は平日忙しかったので毎日少なめのTSS、土日も少なめTSS。
1日でTSS:200を超える日が全然なかったのでCTLも上がりにくかった気がします。

リディアードも『毎日20kmより10kmと30kmの日を交互にした方が良い』と言っていたように、やはり負荷をかける日とリカバリーの日のメリハリは大切そうです。

リディアード式　マラソントレーニングとは？　持久力を重点強化する練習内容について

TSSはこちらを参照。

トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう！

スイム編

10月に引き続きドリルが多めです。

• フィストスイム50m×6
• キャッチドリル50m×6
• 片手スイム(反対側伸ばし)50m×4
• 片手スイム(反対側体側)50m×4

ただし、週2〜3回のスイムの中で、1回は少し強度が高めのインターバルで心肺や持久力も落としすぎないように意識し始めました。
オフだからと落としすぎると、だんだんドリル＋α程度の練習でも疲れを感じるようになってしまうんですよね…JTUの記録会に出ようとしてもタイムだせませんし。
メニューとしては（100m×5 +  100mEasy）×3setとか。レースシーズンは同じサークルで5セットやって、その後も泳ぎこんだりしましたが、オフシーズンだと3setでもキツいですね…

バイク編

後半から徐々に時間が取れるようになってきて、まとめて1時間半〜2時間の練習ができる日も。
おかげでやっとベーストレーニングらしくなってきました。

いつも基礎期のはじめは（レースが遠いこともあってか）長時間ローラーの集中力が続かず、1時間くらいでつまみ食いしながらなんとか乗り続ける感じ…
でも繰り返していると2時間〜3時間も飲み物だけで平気になってくるので、まずはそこまで持っていきます。

ラン編

10月終盤からランインターバルも始め、11月の初めに実施したTTでは無事に自己ベスト相当（5.4kmなので持ちタイムがないのですが、5kmの通過が自己ベストw）

その後もインターバルは過去より速く走れて調子が良かったのですが…疲労もある程度抜いた駅伝本番がイマイチ…

週間ワークアウト

赤字がポイント練習の強度になります。
また「→」で繋がっているのは連続練習です。（ブリックランや、ローラー台のポイント練習を一定時間やった後、そのまま30分〜60分程度流した時など）

7月の心肺強化についてはこちら。ランナーもクロストレーニングとして取り入れても面白いかも？

クラッシュサイクルでFTPの向上を目指そう！

土曜が駅伝選考を兼ねたTTということで、木曜はスイム→90分バイクでがっつり練習したものの、金曜日は短めのジョグの中に刺激入れの200m×4のみ。（TTが実家の近くだったので夜は実家へ移動）

TTのコースは2.5km×2周回＋400m程度の5.4kmで、『下り→登り→下り→登り・・・』のほぼ平地がないコース。笑
『大高緑地』と言えば愛知県のランナーには通じるかもしれません…
1回目の下りは周りに合わせて飛ばし、上りは耐え…「意外といけるな？」なんて思いながら2週目のくだりもブレーキを減らすように気をつけながら息を整えていくと…

2週目の上りのシンドイことシンドイことwww

結果としては2年前に出したトラックでの5km自己ベストよりも、キロあたり10秒ほど速くゴール♪( ´θ｀)ノ
長い距離だけでなく5kmでも（久々に）成長が見られて一安心(￣▽￣;)

11月4日～10日

本当は月曜からランインターバルと行きたかったのですが、土曜のTTで上りや下りを飛ばしたせいか筋肉痛が抜けず、結局ポイント練習は水曜までお預け。
やはりフラットなコースばかり走っていると坂のダメージが大きいですね…とはいえ近くに坂がないので、この辺はある程度筋トレとかで補えるか実験するしかなさそうです。

ランのインターバルは400mの強度高めと1km〜1.5kmの心肺がキツいものを両方取り入れれるように意識。
前者は5kmのレースペースよりも速い刺激、後者はレースペースで耐える練習なイメージです。

ランでVO2max領域に結構刺激を入れているので、ベーストレーニング中のバイクはSST強度でケイデンスを上げ下げしながら負荷をかける程度にしています。

11月11日～17日

日曜に1.5kmの眺めインターバルをやったので、水曜の朝はショートインターバル。

ちなみに朝からポイント練習のメリットとして、夜に筋トレができる。

一般に持久トレと筋トレは相性が悪いと言われるけど、

①持久トレ→筋トレの順番
②筋トレ→持久トレの順番
③間を6時間開ける
④別の日にする

①>②>③>④で影響が小さくなっていく。↓↓ https://t.co/LKgGeJNdGy

— 神谷🦍IRONMANを9時間27分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) November 13, 2019

①水曜の夜にポイント練習
②木曜の朝に筋トレ

だとさらに影響は小さそうだけど、筋トレのダメージは翌日まで続くことも多いので、金曜にポイント練習が出来なくなる。
水曜の夜に筋トレまでやっておくと、金曜にポイント練習が狙えます。
（ちなみにこの日は筋トレをやりすぎて金曜も結局回復し切らなかったんですが←）

そして土曜にローラー台。

今朝は8時間睡眠からの、1時間50分ローラー台。

10分@up
(30秒@470w+2分30秒@265w)×5
5分@215w
(12分30秒@290w+5分@215w)×2
5分@215w
40分@240w

ランインターバルを週2回やってるので、メインをSSTに抑えて後はテンポで流すペーストレーニング。

さて、息子に会いに行く👶💓🦍←

— 神谷🦍IRONMANを9時間27分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) November 16, 2019

ベースビルディングforサイクリストに従いバイクはSSTを少し混ぜつつテンポ多め。
（本当はSSTも基礎期後期くらいなんだけどね…）

ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト

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11月18日～24日

土曜日が駅伝だったので、①月曜ラン　②水曜バイクのポイント練習　③木金は疲労抜き　で、トータル練習量も少なめなレスト週…の予定だったけれど、蓋を開けてみれば11月最多TSSの1000を記録…←

しかし水曜のバイクは足が重くて刺激が入れきれず（駅伝までの回復を優先して抑えた）、木金は仕事のストレスが多く精神面が全く整いませんでした。

体は正直なもので…前日の雨で落ち葉が滑りやすかった、思ったより晴れて気温がかなり高かった、など言い訳したくなる部分はあるものの、11月2日のTTから9秒落ち…
（前回は木曜に50分スイム＋90分の高強度バイクを入れているのに…）
サラリーマンだから仕方ない部分もありますが、練習コントロール・仕事コントロールの精度をより一層上げていかなければなりませんね。

火曜の朝から調子が悪く、夜はドリル中心のスイムだけにしたけれど…案の定、帰宅したら発熱🤒
水曜の朝は寝続けて回復を図る…

バイクはベーストレーニングをしつつも7〜10日に1回くらいはVO2maxを刺激する練習を入れたほうが心肺機能も維持できるので、水曜に4本×5分＠110%。
風邪ひいてる中ではちょっと無理したかな？『体温を上げると免疫が高まる』ということから体を動かして熱を発生させてみたけど、終わった後は反動なのか逆に体温が下がってた…なるほど、これも激しい運動をすると風邪をひきやすいという原因の一つなのか、とのんきに分析。(^_^;)

木曜には回復してきたので朝からショートインターバル（でも病み上がりなので最後の1km1本は省略）
そして夜は久しぶりに2時間を超えてローラーに乗り続けました。
レース前は4〜5時間続いた強度でも、オフだと2時間強でキツくなってきます…まぁ11月上旬のように何か食べながらじゃないと集中力も切れるし乗り続けることができない、ということは無くなったので、1歩だけ全身といったところ。
基礎期の終わりにはこれが連日3時間でも平気くらいになっているのが理想とのこと…（まず時間的な問題で厳しいですが…笑）

11月はまとめていても、完全休養の日が全然ないし、ポイント練習も1日おきとかに規則的に行うことができなかったなと感じます。（無理やり週3程度確保できるように動いた、という印象）

12月からはもう少し上手くコントロールしていきたいですね…

12月の予定

ランは5kmの遅さが明らかにリミッターなのは相変わらずなので、ランのVo2max改善に意識を継続。
ランのドリルも取り入れて、わざと底の薄いシューズで接地の感覚も色々確かめています。

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11月はまとまった時間が取りにくくてロングランがなかなか出来なかったので、12月は1〜2週に1回くらいは長めの日も取り入れたいところ。
20kmくらいから繰り返すごとに2kmずつくらい伸ばしていけたら理想的かな…

バイクは高強度を1年半やってきて、FTPは伸びているのですがそれがレース結果につながっていない感じです。
確かに上り坂とかで300w近くを出してもかなり余裕を感じる（というか気づいたらそれくらい出てた、くらいのレベル）ようになったのですが、巡行のベース出力があまり変わっていない印象です。
ここの改善を意識して、基礎能力から1段レベルアップしたいところ。

スイムはドリルをしつつ、高強度インターバルをする日も取り入れるというスタイルは継続…
でもプールの開始時間が16時半・18時半・19時半に限定されており、仕事との兼ね合いが難しいので、無理にプールにこだわるよりはバイク優先にした方がIRONMANのタイムは縮まるかもしれません(^_^;)

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