九十九里トライアスロン 総合7位！　FTPに対してどれくらいのパワーで踏むか？【オリンピックディスタンス】

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こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2020年はコロナの影響でほとんどの大会が中止。
10月に入り、なんとか大会が再開され始め、九十九里トライアスロンも開催予定のところに…

まさかの台風！11日にドンピシャコース！！笑

開催が危ぶまれましたが、なんとかデュアスロン型式での開催に😅

準備編

直前一週間の練習

日曜：ラン15km（ヒルリピート：200m×10）

月曜：ローラー台1時間04分（TSS:52　イージー）
火曜：朝ローラー台47分（TSS:60　SST）→ブリックラン5km、夜スイム2,700m
水曜：朝ジョグ8.6km、夜スイム2,750m
木曜：朝ローラー台48分（TSS:61　SST）→ブリックラン5km
金曜：夜スイム1,900m
土曜：完全休養

見ての通り、最後の週は

  • SSTのローラー→5kmのブリックランで刺激入れつつ
  • スイムの回数を増やし
  • 総負荷はかなり少ない

というピーキング状態w
普段はショートでピーキングなんてしないけど、今年はこれ一本しかレースがないし、全然走り込んでいなくてランが壊滅的だったので、なんとか誤魔化すためにピーキングまで実施。笑

この火曜の朝ローラーで、朝一のパワーが出ない状態でも出すにはどうしたらいいか？と考えながら乗っていたら、DHポジションでもうまく体重をかけて300w程度出すコツを掴んだ😆

足の力はあまりいらないけど、その分体幹を使う感じがする…でも面白そうだったので、ぶっつけ本番でレースでも試してみることに！

前日

今回はコロナ対策ということで、

  • 前日受付はなし
  • 説明会はオンライン動画
  • 2日前・前日・当日の体調と体温をアプリに登録し、当日朝の受付で提示する
    （アプリが使えない場合は印刷した専用の紙に全部記入）

というスタイル。

なので、前日はいつもの週末のように息子と屋内遊園地に行き（台風来てたからね）、昼ごはんに大盛りパスタとパン食べ放題でカーボローディング。

今思えば（というか食べながら気づいていたが）これは完全に余計だった…ショートだからそこまで必要ないし、重くなってランのキレがますます低下しただけだったw

練習はしていないものの、子供と追いかけっこやトランポリンを6時間ほど続けて終了…

 

 

夜9時に就寝。

会場へ

5時に起床し、ココナッツオイル入りのコーヒーを飲みながらBaseBreadを2つほど。

BaseBreadは糖質・脂質・タンパク質のバランスが良く、チアシードなど食物繊維も入っているから腹持ちもいい♪

BASE BREAD ベースブレッド チョコレート 完全食 完全栄養食 食物繊維 16個セット
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ベースフード

トライスーツを着て、その上にハーパンとOnのパーカーだけはおり、6時に出発！

途中トイレに寄りつつも8時に会場着。

スタートは10時。
いつもならスタート3時間前には会場に着くけど、今回は小雨予報な上に駐車場とトランジが離れているから、早く着いても屋外待機😅
バイク試走も中止になってしまったことから、のんびりとした出発に。

結果的に、のんびりしすぎてスタート5分前にトイレに並んでいたら、第一ウェーブのローリングスタートの真ん中より後ろに←

1stRUN編

コース概要

どこを走るか当日まで分からないままだったので、現地でマーシャルに確認w

ウォームアップがてら2周ほどジョグしながら、150mの流しを5本入れて体の動きを良くしておく。
ついでに川沿いに出るところでは向かい風がキツく、逆に折り返した後は追い風なことを確認。
向かい風がかなり吹いていて、サンバイザーをつけると抵抗に感じたのでレースでは付けないことに。

やはり試走は大切。

スタート

直前にトイレに並んでいたせいで、ランスタートはずいぶん後ろからになってしまったけど、どうせローリングスタート（自分の競技開始からゴールまでが計測タイム）なのであまり気にしない。

それにしてもデュアスロンって初めてだから、ペース感覚がわからない…

1.5kmだと、頑張ってもそんなに差が開かないし、5分程度とは言えバイクのインターバルでFTPの120％（VO２maxペース）を超えるとダメージが大きくなるのは体験済み…

ということで、無理せずハーフマラソン〜インターバルペースを狙って、向かい風区間では人の後ろにつけるように意識。

前半は1つ前から出たキロ3分30〜35秒の人を風除けにし、途中で抜いて来た学生に乗り換えてちょっとペースアップ。

結局1.6kmほどあったので5分43秒だったけど、大きなダメージも感じず問題なし♪

順位は44位。1000人くらいいた？それにしても得意なはずのランで微妙だな。。。笑

ちなみにT1は1分35秒で46位w　まぁロングだしね…

バイク編

バイクコース概要

基本的に海岸沿いのコースを1往復のフラットコース。テクニック不要←

序盤と最後にくるカクカク走る農道では多少コーナリングテクニックで差もつくか？
ほとんどはパワー勝負。

ただし北から南に強風が吹いているので、前半はエアロポジション、中盤は横風に耐える必要あり。
最後は風に押されて50km/hで一気に帰還。

バイク中の補給

エアロなフロントハイドレーションとバイクボトル1本のみ！
いつもは真夏の熱いレースだから4本体制だったけど、今回はかなり涼しいので2本だけ。

  • フロントが約700mlで300kcal
  • 2本目が約500mlで150kcal

ただし2本目は半分くらいしか飲まず。

電解質も忘れずに。

TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET(3g×20粒) TP2
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パワーバー(PowerBar)

バイクスタート

抜くときは350w程度、巡航は250~300w。

学生のドラフティングが酷すぎるかな…ブロッキングがヤバい。
抜いたら車間ゼロで前に入る。1人目が5mくらい前に入ると、2人芽が先頭に出ず間に入る。3人目が路頭に迷うwww

まずブロッキングというルールは知ってるのか？
抜かれた側も大人しく下がるのがルールだけど、抜く側は

  1. 10m後ろから20秒以内に抜く
  2. 抜いた後は自分のドラフティングエリアに相手が入らないように10m以上前まで走り抜ける
  3. 前の人に続いて抜き始めた場合、前の人が左に戻ったらその人を抜いて前に出る

これが基本。
2を無視してタイヤの前50cmくらい前で左に戻る人が多いし、最悪なのは抜き始めた割に先頭まで出ず、先頭と2番目の人の間に入る人www

そこまでしてドラフティングを継続したいのか！？

とは言え往路は向かい風が強く、こっち320w越えても34km/h、多分200w程度でついてくる…😩
350wくらいで、後ろと軸をずらしながら（つまりキープレフトを破って）千切らないと逃げきれない…
ドラフティングする人って、抜くときは遅いし前で踏もうとしないのに、なんで千切れそうになったらめちゃくちゃ必死で詰めてくるかね？？笑ね？

下手に前に出られると、着いてくるパワーはあっても向かい風をモロに受けるとペースダウンする人とかいるから、もう抜かれないようにほとんど引っ張りw
こちらとしては「細田さんとの差をバイクで詰めたい」くらいの気持ちで走っているんだ、学生の後ろで休んでいる暇はない。
緩い上りはDHポジションのままサドルからお尻を浮かせて半ダンシング。後ろか見たら奇妙な姿だっただろう…笑

今思えば、逆にドラフティングたちを引き上げる結果になっていたかもしれない←
ローリングスタートを前の方から出て、バイク序盤でドラフティングから逃げ切っておくべきだったな…

復路に入って追い風になると、ドラフティング効果が薄れるから、やっと千切れた…とは言え、追い風で50km/hくらいでている13kmだけではそれほど差がつけれるわけでもなく…

スタートは第1ウェーブの真ん中より後ろだったのにバイク終わりは4~5番目っぽいから悪くないんだけど、少し後ろに大集団…🤐
しかもベタ付き組は踏んでなくて元気だからね🙄
今週からバイクの乗り方少し変えて(←)踏まずに体重を乗せるDHポジションに。比較的楽に250~300w巡航できるんだけど、その分体幹を使う…

バイクラップは1時間2分32秒で3位。（細田雄一さんのぞく）
細田さんが1時間1分41秒。動画で見せて貰ったけど、バイクフィニッシュ前最後でもダンシングでスピード上げてた。

この51秒の差は、ほとんどがT1を出た後にバイクに飛び乗る速さだったり、その後の靴を履く速さといった農道部分でついてるんだろうな…
逆に言えば巡航区間はオリンピアンに近づけたというのは、1つの自信とコロナ中のバイク強化の成果が見れたかな？
今回の新しい乗り方も練習していない割にいい感じだったから、もう少し無駄をなくして、ロングでもできるくらいスタミナをつけたらIRONMANで180kmを4時間50分、トータルでSUB9が見えるかもしれない😇

ちなみにT2は1分55秒で55位…流石に遅すぎやろw
細田雄一さんは1分16秒…流石にオリンピアンは早い…

バイクパワー・心拍・ケイデンス

せっかくだし、たまには詳細データも載せてみる。

全体のデータ。
向かい風→横向かい風→横追い風→追い風で階段状にペースアップw
ガーミン止め忘れてT2のうち1分45秒が含まれているから、Zone1が少しながめ。

心拍データは腕時計だからあまり当てにならないかな…？
体感でZone5には入っていないから、上のグラフを見ても突然スパイクする測定誤差があり、5A・5B・5Cはこのエラーだと思う。

パワーデータは

  • Zone1：T2、抜かれた後に足を止めたとき、農道や折り返しでの減速
  • Zone2：抜かれた後に足を止めたとき、追い風のくだり
  • Zone3：巡航域。一番長い。復路の追い風もこれくらい。
  • Zone4：向かい風が強く吹いた瞬間、登り坂や追い越すとき
  • Zone5：登り坂や追い越すとき
  • Zone6：カーブの立ち上がりや折り返した後の加速

といった感じかな？
追い越すときは20秒いないと決まっているんだし、ちょっとペース上げるんじゃなくて、しっかり踏んで追い越すべし。

最大平均パワー

  • 5秒：635w
  • 10秒：570w
  • 30秒：451w
  • 60秒：397w
  • 2分：348w
  • 5分：308w
  • 10分：295w
  • 20分：286w
  • 60分：272w

こうみると、30秒451w、1分397wは意外と踏んでますねw
でも全体のNPが280wほどだったから、意外と60分平均と差が小さかったです。

 

こちらはケイデンス。
前回までは風が強いときは90あたりで回さないと強風が吹いた瞬間の安定感がなかったけど、今回の体重を乗せるペダリングでは体幹に力が入って安定しているのか、低めの平均78。
あまり変化もなく、割と安定していたかな？追い風ではアウタートップだったけど、往路の向かい風とほとんど変化がなかった。

ケイデンスにパワーを重ねるとこんな感じ。
最初と最後の農道では足を止めたり再加速したりが目立つけど、それ以外では上り下り・追い風向かい風に関係なく、比較的同じようなケイデンスで回し、パワーも上下は少なめだったかな？（追い越しで踏んでる時間帯はあるけど）

ラン編

ランコース攻略

まさかのちょっと長い10.7km。笑

説明では「2周回」なんだけど、拡大図には「2周回ったあとでゴール」だから、2周目でそのままゴールに向かって良いのか、2周目も下まで回った後でゴールかわかりにくかった。（私は朝マーシャルに確認したけど、実際に間違えて11kmちょい走った人もいたらしい）

こちらも往路は強風、復路は追い風。。。

ランスタート

T1を出たらスイムスタート地点までの700mほどの細い道を走り、そこから2往復。

行きはめっちゃ風が強い・・・

が、それ以上に問題なのは、なんだかお腹が重い。

確かに前日のカーボローディングで体重71kgとヘビーだったけれど…胃のなかで水分が揺れている感覚。
おそらく、普段のショートはバイクでの摂取カロリーが同じでも、暑いレースだから4本飲んでいる。
それが今回は涼しくて1本半くらいしか飲んでいない。

つまり、給水の糖質濃度がかなり高かった・・・
だから吸収されにくくて胃のなかにずっと残っている感じがするのかな？

1つ良い経験ができた😅笑

往路は向かい風をひたすら我慢、キロ4分…
最初の折り返しで先頭を確認、やはりオリンピアンの細田さん。約1km前方。
ローリングスタートで1分くらい遅く出ていると考えると、悪くはないかな？

復路は追い風なんだけど、走るペースと同じくらいだからか無風状態になって蒸し暑い💦
隣を走っていた大学生は、追い風になった瞬間にサーっと前方へ離れていった・・・お腹が重い私は追い風になってもキロ4分w

なんかIRONMAN　ニュージーランドの入り10kmとほとんど同じペースだな…と思いつつ、そのままゴールまでジョグのようなランニング。

10.7km 43分11秒（22位）。元々バイクの後のランが得意だから1stRUNより順位がいいけど、多分1stRUNで飛ばしすぎてバイクや2ndRUNのペースが落ちた人も多いんじゃないかな？
2ndRUNで大幅に順位落ちてる人もチラホラ。

総合　1時間54分56秒、7位。

リザルト

細田雄一さんはオープン参加なのか、のちに消されてしまっていたけど、消える前のもの…笑

やはり速いですね、T1、T2含めて完全制覇。

トッププロと学生やエイジとの差をきっちり見せつけてくれました。
次はバイクだけでも勝ちたい・・・！

おまけ　ドラフティングについて思うこと

ドラフティングって、してる間は自分だけ電気モーターつけてるようなものなんですよ。
電気モーターが機材ドーピングなら、ドラフティングはエアロドーピング。

そんなんで勝って楽しいの？と思うし、スポーツはルールを守って競うから競技性が生まれる。
だってボクシングの大会に出て、木刀振り回してる奴がいたら「うわ〜・・・」って思うでしょ？
そいつがトーナメントで次の相手だったら、「まぁ帰るか・・・」ってなるよね？

木刀振り回してる人（ドラフティングする人）がいても、「上等！パワーでねじ伏せてやる🦍！！」って思うゴリラは多分稀であり（←）、競技の衰退にもつながる。

「周りもやっているから、やらないと相対的に遅くなって損」ではなく、ブロッキングやドラフティングしてる人には選手間で注意をして、みんながトライアスロンで勝負できるようになると良いですね😇
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