IRONMAN 9時間06分までのトレーニング　6月編

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

2023年は久々に継続的かつ計画的にトレーニングを行うことができ、sub9には一歩届かなかったものの、スピードコースとは言えず距離も長いIRONMAN Barcelonaで9時間06分でゴールすることができた。
せっかくだから今シーズンの練習をほぼすべてまとめておきたいと思う。

6月のトレーニング

青は基礎体力、赤は短期疲労、黄色は体調

6月のトレーニング量

6月は13週間の基礎期も終盤！1～3週は積み上げ、4～5週は休養。

5月のふくらはぎの不調からも復活し、ランは若干少ないものの2週間を休養にした割には量も十分積めたと思う。

7、8月に有酸素の高強度を入れたかったので、6月は量を踏みつつ1分以下の高強度で解糖系も刺激した。

6月1週（5月29日～6月5日）

6月1週のトレーニング

5月28日にあった長良川ミドルトライアスロンで全然出力が出なかった割には疲労感があり、この週も低強度中心。

木曜日にランで340m×10本をやり、日曜にバイクで無酸素領域のトレーニングを入れているが、逆に言えば大会から1週間たつまではバイクで高強度を入れれる感覚にならなかったということ。

今年何度かレースに出て感じたが、私の場合はハイボリュームなトレーニングを一定期間続けていると、1週間軽めにしたくらいでは調子は上がらず、なんなら溜まった疲労が奥から出てきて余計にコンディション悪化することすらある。

2週間疲労を抜くとかなり調子が良くなるが、メイン以外のレースでそこまでしていられない…ショート・ミドルなら過度に量を減らさない範囲でコントロールするのもありかもしれない。
（もちろん週間負荷の中にレース当日分まで織り込む必要はあるが）

バイクとランの高強度を同じ日に実施

あと、この週からバイクとランの高強度を同じ日に入れるパターンを導入。

以前は以下のパターンが多かった。

• 朝片方の高強度、夜にもう片方のEasy
• バイク高強度から続けてジョグ

ただ、それをやると日々バイクやランの高強度が続くことになり、精神的にも結構ハード。擦り減る。笑

一方で、『同じ日に両方の高強度を入れ翌日はEasyのみ』というメリハリを作ると、精神的にも休める。
（意外と同日に2種目のハードは普通にこなせた。）

今年はランニング界で『二重閾値走』という言葉が流行ったが、ランだけでやると結構負荷が高く、月間300～400kmしか走らない自分には厳しい（もしくは一回の練習量をかなり抑えないといけない）と感じた。

その点、トライアスリートだったらバイクとランでの閾値トレーニングを重ねるのは、割とありだと思っている。

レッドロックの黒毛和牛ローストビーフ丼

大会も終わったことだしレッドロックの黒毛和牛ローストビーフ丼。
昔は並のローストビーフ丼が1,000円だったのに今や1,300円…それでも安いけど。笑

ちなみに黒毛和牛ローストビーフ丼は並で1,950円、大が3,400円…！

お安くはないけど、美味しかったし肉の量も多かったので時々行ってる。（いや、稀に、か…）

Anearobicメニュー　The destryer

Anearobicメニュー　The destroyer

今月のバイクのメインメニュー、The destroyer。

私は30秒のラスト1本だけは無酸素性エネルギーを出し切るつもりで全力で踏んでる。

まぁそこまでいった時点で結構疲労溜まっていて、そんなに出力出ないのだけれど。
有酸素系のトレーニングでは出し切るとダメージが大きく、回復時間が長くなって疲労のコスパが悪いが、無酸素系のトレーニングでは過剰な疲労になることはあまりない。

逆にトライアスリートは『出し切ることを脳に教える』機会が少ないし、そもそも頑張ってるつもりでそこまで出し切れない人も多いと思う。

無酸素系のトレーニングの目的・効果としては、糖代謝能力の向上（乳酸を作る能力の向上）、乳酸処理能力の向上、筋線維の動員レベルの向上、線維サイズの増大など。

ちなみに私は当時FTP:316w設定だったので、1分427w、45秒474w、30秒569wとなった。

ちなみにこのメニューは1時間で終わり、その後で追加のL2　1時間をやっている。
カレンダーに記載されている 210w, NP:280w, 122bpmは本メニューの1時間だけの値。

6月2週（6月5日～6月11日）

6月2週のトレーニング

7月は3週目末に大井川トライアスロン、4週目末に長良川国際トライアスロンとショートを連戦。
そこに向けてスイムも200m×12本や100m×20本といったメニューで持久力も意識。

とはいえ、メインレースの前ではサークルを短くして『高い心拍数を維持する』練習をするが、この時点ではまだレスト長めで1本1本きちんと泳ぐ。

それにしても、50mを38～39”ペースで繰り返してきたためか、200m　2’50″～55″が以前よりも楽に感じる…いや、心拍数は普通に上がるのだけれども。笑

バイクに関しては、本来ならもう少し無酸素性エネルギーのトレーニングをしてから閾値トレーニングに入りたかったが、今回はある程度並行して。
レース間が7か月（トレーニング期間は6か月）だとこうせざるを得なかった。。。

ランの1分ハードやバイクのThe destroyerで無酸素性エネルギーもきちんと鍛えながら。

スーパー銭湯でリフレッシュ

ちなみにスーパー銭湯は2週間に1回、マッサージも2週間に1回くらい行って気持ちのリフレッシュと疲労を貯め過ぎないように。

マッサージは受けた日の夜は良く寝れるし、良い気分転換にもなる。

Hard Start LT（乳酸閾値）メニュー　East Vidette

Hard Start LTメニュー　East Vidette

何度やってもしんどい。笑
閾値と言いつつ、最後1、2本の心拍数はVO2maxレベルまで上がっていることもしばしば。。。

1分130%→3分97%→3分94％を6回、レスト5分。

やればわかるけど、しんどい。（2回目）

Hard Start のメニューはよくあるけど、ほとんどは140～150％で30秒。
こちらは130%に抑えているとはいえ、60秒。

この差が地味にでかい…有名なRattle snake（VO2max）は140%で1分の後、15秒レスト挟んでショートインターバルが始まるけど、あの15秒がマジでオアシスだったんだと実感できる。。。

Hard Start LTトレーニングについて

Hard Start LTはHard区間で乳酸を大量に出して、LT区間でそれを利用することでより効率的に乳酸代謝を刺激する目的もあるけど…大井川トライアスロン、長良川国際トライアスロン、IRONMAN Barcelonaは折り返しも結構な回数あるから、そこからの立ち上がりもイメージしてみた。

・・・実際のレースでは加速で1分も踏み続けてなかったんだけどね←

LT強度の目的としては、乳酸代謝能力の向上から、より高いレベルの筋線維動員と線維自体のサイズの増加、つまり筋肉の強度の向上まで様々。

SSTと強度が近い分、効果も似ているところがある…ただ私の場合、SSTは最大心拍数の75～82%程度しか出ないのに対し、Hard Start LTだと85～92%程度まで上がる。
（Over-Under LTでも結構高めになるので、実際の乳酸閾値はFTPより少し下なんだろう…）

短時間でより多くの乳酸を処理できるから、1時間当たりの乳酸代謝に対する効果はSSTより高い…が、取り組む精神的なハードルが高く、疲労度も高い。
SSTはその分時間を長く実施できるため、十分に時間を摂れるなら長期的な効果はSSTの方がよくなることも…？

ちなみに乳酸の代謝を強化するためには乳酸代謝の総量を上げるべき…だから、乳酸閾値を超えて（乳酸の代謝が最大の状態で）強度を上げても、乳酸の代謝量は変わらないまま疲労が大きくなる…（インターバルのレスト区間の乳酸代謝量が増える可能性はあるけれど）

6月3週（6月12日～6月18日）

6月3週のトレーニング

最後の13週目！この週もEast VidetteとThe destroyer、ラン1分ハードを2回入れつつ、ハングスナッチで70kgの自己ベスト更新で調子は上々。（あと少しで自重…）

この週のポイントは水曜に行った、IRONMANパワー20分×4回含む4時間20分ライド→ブリックラン1時間。

基礎期間が終わる時点で疲労を抜かずにIRONMANパワー20分×4回か30分×4回を含むロングライドをできるレベルを想定していたので、とりあえずは想定内の進捗ということに。

Baseメニュー　Excelsior+2

BaseメニューExcelsior+2

ロングライドの中でIRONMANパワー20分×4回。それ以外の区間も地味に徐々に上がっていく。笑

なお、私はバイクパートを4時間35～40分で終える想定でFTP:75%としているが、『5時間超えれば73%、6時間なら70%（数値は一例）』といったように、『維持できる割合』も当然落ちていくので、かならずしも75%でやる必要はない。

レースではこのパワーを維持することを目標に。
逆に言えば、きちんと計画したトレーニングをして、最後に疲労抜きまでしてようやく4～5時間維持できるパワー（のはず）だから、それほど疲労を抜いていなかったり基礎期の段階なのに『最初から行けるところまでIRONMANパワーで押し通す！』というのはやらない。

3時間程度で力尽きるし、疲労度も大きい。

しろさと200kmTTとかでは、その辺考えずにIRONMANパワーで突っ込んで後半タレている人も多いように感じる。
逆に、ピーキングしていないしろさとで維持できるパワーなら、ピーキングをしたメインレースではもう少しパワーを上方修正するべきだろう。

6月4週（6月19日～6月25日）

6月4週のトレーニング

基礎期間を終え、高強度期への移行のレスト週。

とにかくここは一度きちんと疲労は抜いておく。
（期間もあらかじめ決めず、疲労度合いを見ながら必要に応じて伸ばす）

個人的な指標としては『Ramp TESTを行い、心肺機能の前に脚の疲労で出力低下することなく、最高心拍数まで上げれる状態』まで回復することを目標とした。

1週間でそこまで回復できるのなら、それまでは低強度のみで過ごしてもよいと考えていたが、5日目の時点で1週間では十分回復できなさそうだったので、解糖系維持のため一度刺激を入れ、レストは翌週まで延ばした。

なお、スイムは4回やっているとはいえ、トレーニング時間は22時間55分・TSS:1,255。
13週間の基礎期平均が24時間33分、TSS:1,348だったので、時間で93.3％、TSSで93.1%。

直前が26～27時間やっていたので80%くらいのつもりでいたが、もう少し練習量を抑えても良かったかもしれない。

父の日に焼き肉

父の日ということで、両親を連れて地元のちょっといい焼肉屋へ。（いや、いうほど高い店じゃないけど笑）

家から徒歩圏内なので、歩いて行ってお酒飲んで帰れるのが良い←

6月5週（6月26日～7月2日）

6月5週のトレーニング

レストも2週目に入り、筋疲労が抜けてきたためか、バイク・ランが少ないと神経や精神も余裕ができるのか、スイムが調子よい。
100mを1’30″サークルで12本1’20″戻りとか初めてできた。（1’30″サークルだとだいたい1’25″戻り）

6/30にはRamp TEST。

Ramp TEST

こうやって見ると、心拍数がどこかの出力から急激に上がらず、結構直線的に上がっている。
出力が1分ごとに20w上昇と、上がるペースが早いからかな？

一応最高心拍数？の172bpmまでは出たが、本当に一瞬…ここでもう少し粘らないといけないところ。。。笑

Ramp TESTの結果

テストの結果はFTP:324w。

コロナ前の328wは超えたかったところだけど…一度左の臀筋に大きな故障をしてから、どうもパワーが落ちている。
当時できた設定のSST（Med）とか今ではできなくなっていたり。。。

まぁ実走の速度は上がっているから、ポジションをエアロに変更したトレードオフもある（と、信じたい）

ひとまず高強度期に入る段階としては及第点かな…？

馬肉のお寿司『蹄』にて

馬刺しのお店『蹄』には相変わらず月一回ペースで行っている。

いつもは馬刺しコースのところ、今回は初めて馬刺し＆焼肉コース。
焼きも美味しいけど…やはり馬刺しの方が好きだから、馬刺し＆焼肉よりも馬刺しコースにハラミとか追加注文したほうが良いかな？

VO2maxメニュー　Rattlesnake

VO2maxメニュー　Rattlesnake

有名なVO2maxメニュー。

これらをすべて15秒レストでつないでいく。

ショートインターバルでは30秒×〇本、40秒×〇本などで同じ時間・同じ出力を短時間のレストで繰り返すことが多いが、RattlesnakeはHard Start で始まり、徐々にパワーは下がっていく。（それでも高い心拍数を維持したまま）

スタートから有酸素に最大限の負荷をかけ、それをなるべく長い時間維持するワークアウト。

ロングのアスリートで無酸素系が弱いためか、個人的に一番きついのは1分140%。笑
ここと30秒120% ×3まで乗り切れば後は徐々に楽になり、112%以降はもはや消化試合のような難易度。

確かに『心拍数90%以上の持続時間』という観点では、かなり長い時間維持できる。
よく考えられたワークアウトだと思う。

でも個人的には従来の3～4分ハードを繰り返すインターバルの方が速くなる？強くなる？気がして…
FTP（TESTの結果）は3分120%×3本→2分140%×3本とかやってる時期の方が伸びた気がする。

VO2maxメニューの形式をどうするか、両方行うか等はまだ検証かな…

6月のトレーニングゾーン分布

今回の期間（5/29～7/2）のトレーニングゾーンの分布について。

6月のトレーニングゾーン

心拍ゾーン（全ワークアウト合計）

パワーゾーン（バイク）

今月は結構変化。

L1,L2の割合は5月と近いものの、SSTをやらずにL6の解糖系が入ったため、中強度が極端に減って高強度が増えた。

増えたといっても、そもそもの時間が短いので全体の時間割合で言えばかなり短いが。笑

まとめ

6月は1週目に長良川ミドルトライアスロンの影響なのか蓄積疲労の影響なのか再度調子を落としていた。

そこから回復した後の基礎期12週目、13週目はハードメニューをこなしつつウェイトトレーニングでハングクリーンの自己ベストも出たりと、再度調子が上がってきた。

これでひとまず基礎期の13週間を終えたが、改めて振り返ってみると結構波がある（特に後半）。
波ができてしまうのは負荷が高すぎるとも取れるが…自動的にレスト週と過負荷を繰り返す結果になっているとも。
来期は練習レースのタイミングと波の合わせ方もある程度コントロールしたい。

13週終えた後は高強度期に備えて2週間の休養。
自分がどの程度休めばどんな状態になるかの勉強にもなり、結構有意義。

トレーニング　7月編

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IRONMAN Barcelonaの記事まとめ

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