長良川ミドルトライアスロン　2024年　春　レースレポート

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

毎年恒例の練習レース、長良川ミドルトライアスロン！

毎年準備期間中でタイムが出せない大会だけれど…今回はIRONMAN　Hamburgの2週間前に、OWSに慣れたいというだけの気持ちでエントリー！

よってテーパリングは無しどころか、本番2～3週間前の最終後負荷真っ最中🤣

準備編

直前10日間の練習

Rattlesnake

有名な奴だけど…140％で1分の後、30秒ハード＋15秒レストを12回、それを3セット。

Garrowby＋3

個人的に好きなSSTメニュー。
（4分88％＋4分90％＋4分92％＋4分90％＋4分88％）を30秒と短いレストでつなぐ。
難易度は低めなので、個人的には春だと27℃以上・湿度70％以上・扇風機弱風の暑熱負荷をかけたり。最近は最初の1分を130％のHard Startで始めるアレンジも。

ってことで1週間前に180kmをそこそこのペースで乗ってるし、レース週も火曜にSST、木曜にVO2max＋SST、さらに金曜に3時間と、と全く遠慮のない構成←

まぁ逆に前の週にVO2max＋SSTをやった2日後に180kmそれなりに乗れてるし、レース週はVO2max＋SSTが3日前だから何とかなるんじゃね！？くらいな・・・

3月末に故障して走ると痛く、宮古島終わってから4週間はランニングがゼロだったので、逆にバイクは出力も回復力も調子が良い😇

会場へ

長良川といえばもはやホームコース。レース会場までは高速使えば車で30分！

のんびりと5時半に起床し、Xを眺めていたら荒瀬さんがすでに会場に到着していることに驚き、とりあえずクーラーボックスに氷と飲み物詰め込んで6時過ぎに出発。

朝食は車の中で、いつも練習会の時に食べているみたらし団子。笑

糖質に偏ると糖質ばかり燃えそうだから、いつもはバターどら焼き2つ…だけど今回は売ってなかったから、代わりにシェルレーヌ。（三重のお菓子で、貝の形のマドレーヌ）

『粉糖（国内製造）、バター、卵白（卵を含む）、小麦粉、アーモンド粉末／貝殻未焼成カルシウム』と、余計なものも入ってないし美味しい。

会場について空気入れたりなんだリしていたら、受付は6時58分に通過。（受付は7時までｗ）

さっそくバイクラックが隣である荒瀬さんに挨拶したり、久々のチームメイトやライバルとかいろいろ挨拶。
さっそく荒瀬さんに『トラスーツがはちきれそうですね！』といじられる。←

トランジション横のトイレはいつも行列だから、長良川サービスセンターの中にあるトイレまでアップがてら走っていく。すでにロキソニンは飲んだが、脚は痛い。笑
（ちなみにアップはトイレへの往復のみ…）

頑張ってウェットスーツ着て、背中のジッパーは応援に来ていた友人に閉めてもらい、7時56分に入水（8時競技スタート・・・）

今回はちゃんとリストバンドは忘れずに受け取った！←（前回の長良川国際でリストバンド貰い忘れたまま入水し、スタート直前に気付いた人）

スイム編

コース概要

長良川ミドル　スイムコース＆トランジション

川をまっすぐ行って帰ってくる2往復。（1kmで一度上陸）

川だけど流れはほどんどない。きれいじゃないけど汚いって程でもない。笑

私は長良川のスイムがとにかく苦手。毎回タイムも順位もイマイチだし、2022年には過呼吸（？）のトラウマも植え付けられたレース🤣

おそらくコース幅が狭い上、みんながロープ側に寄ろうとしてバトルが起きやすいためだと思われる。。。

スタート

前回の長良川国際では、最前列のアウトからスタートしてバトルが少なく快適だったのに・・・

なぜか一番インの最前列と攻めた位置に陣取るワタシ。←

まぁ隣は近藤さんだし、熾烈な殴り合いになることはないでしょう…😇

そんなことを考えていたらあっという間にスタート時刻。（そりゃそうだ、7時56分入水だもの）

今回のテーマは『頑張りすぎないけど、宮古島程Easyではなく、そこそこ頑張るスイム。』

2回過呼吸になってすっかりトラウマになっていたけど、徐々に落ち着いて泳げるようになってきたし、さすがにIRONMAN　HamburgまでEasyのままで行くわけにもいかず、徐々に主観強度を上げて。

近藤さんにはスイムで全然買ったことなかったけど、スタートから無理せず並走できている。

・・・が、長良川のコース特性上、右の人たちが左のコースロープに寄ってくる・・・まぁ近藤さんも右から寄られてるんだろうけど、近藤さんとぶつかり合いながら泳ぐのも気まずい🤣（←会社の先輩ｗ）

ってことでちょっとスピード上げて、近藤さんより前へ。

ヘッドアップはストローク16回に1回程度に抑えたけど、今日はなんだか右に曲がる。。。コースロープから離れて無駄な蛇行が多い。（結果、2,130mほど泳いでいた）

しばらく進み、500mのラップ音が。蛇行しているから折り返しは少し先。
この時点でぱっと見で前に6人くらいしか見えなかったから、比較的良い順位？（昨年のスイムは24位）

集団から3m遅れくらいで泳いでいたんだけど、折り返してから徐々に離され…後続にも2人抜かれ？
まぁここまでくればバトルは皆無だから、抜かれた人についていきつつ。

1往復目が終了時、9位とのアナウンスが入り、上陸したときに少し後ろに近藤さんを見つけたから『まぁ上々かな？』なんて思っていたら、

アナウンス『先頭からは2分程度経ちました』

ガッツリ遅れとるやん！（1周目のタイムは見てなかったｗ）

2周目は…まぁ特筆することもなく無難に泳いで終了←

スイムフィニッシュは36分05秒、14位。（昨年は36分15秒、24位）

タイムはそんなに変わらないけど、順位は上がったし普段負けている藤井さん・近藤さんに少し勝てたから良しとしよう😇

バイク編

バイクコース概要

長良川ミドル　バイクコース＆ランコース

10km×8周回・・・だが実際は少し長くて83kmくらい。2年前の星大樹が2時間01分34秒、昨年Greenmanが1時間58分02秒で走ったのが一つの目安。（それ以前はコースが違うので比較不可能）

基本的には朝から10時ごろまで北風、10時過ぎると南風になるというパターンが多い。

この日はなぜか、1,2周目が弱南風、3～6周目が強めの北風、7,8周目でまた弱南風という変則パターン。

序盤に雨が降っていたのも影響しているかな？

バイク中の補給

IRONMANではお腹ハイドレーションが禁止されたが、JTUは禁止されていないので採用。

合計で糖質160g、640kcal程度。ミドルなので糖質は80g/hとロングより少なめ。

水はかけれるように持って行ったけど、小雨降るくらい涼しかったので空にして軽量化でよかったかな・・・

バイクスタート

T1でせこせこ着替えていたら後ろから近藤さんの姿。荒瀬君のバイクはまだ残っている。土田さんは2分後の第二ウェーブだから姿は見えない。

ライバルを確認していたら、

アナウンス『先頭の石田選手がバイクスタートしてから5分経過しました！』

いやめっちゃ差ついとるやん😂
石田君ってスタートリストで見たけど、M25の前年エイジチャンピオンマークついてなかった！？

結局私がバイクスタートする時点で、先頭から5分半のアナウンス。

いつもスイムで出遅れる長良川だけど、この日は前が全然いなくて快適ｗ

とはいえ、3日前の高強度と2日前の3時間が効いているのか、序盤から足に結構な疲労感（そりゃそうだ）

とりあえずIRONMAN Hamburgの設定ペースになるであろう250～260Wで押していく。

数人抜きながら往路は43～44km/h。速度的に若干の追い風かな？

と思いつつ折り返し。復路は38～39km/h。

先頭の石田君は先導バイクがいるから分かりやすいけど、その他の選手は2周目に入ったら周回遅れと混ざって全然わからん😇

とりあえず石田君との時間差を確認するが、おそらくほぼ広がらない・縮まない5分半。

いや5分半から縮まってないのはヤバいやろ…目標のバイクで先頭に立つが。。。

とはいえ、すでに疲労感があるので、前半40kmは様子見に。

2周目の奥の折り返しでは落車を見かけ・・・奥はUターンではなくコの字がただからスピード落とさず行きたいところだけど、Hamburgの前にこんなところで落車したくないから安全速度で行くことに。

ひたすら抜きながら周回を重ね・・・

なんか相変わらずドラフティング結構いるな・・・

男同士ならともかく（貧脚めっ）、女の尻にべったりくっついているおっさんも毎年見かける。あれ？毎年見かけるってことはまさか毎年同じおっさんがやってるのか？？

とりあえず今年は例年より調子よく（sub7トライスーツのエアロ効果とディスクホイールもあり）12m空けてついてくることもさせないくらいの走りはできていそう。

5周目が終わったところで、応援に来ていた友人が「先頭から6分！！」って、

広がっとるやないかいっ！！

なんか50kmも走ってたらだんだん脚が軽くなってきたし、ここからHamburg→ミドルトライアスロンに主観強度をアップ！

向かい風で40km/h、追い風だと46～48km/h程度を維持。基本的には280W～300WのSST強度で。

私が重いせいか、ディスクホイールの慣性力か分からないけど、一回思い切って速度上げて、その後は維持するように努めたほうが、パワーのわりに速度出る気がするなぁ🤔（結局前半と後半でタイムは結構違うのに、平均パワーは10Wくらいしか変わってなかった）

ガンガン抜かして気持ちよく走っていると、比較的狭い場所で2列渋滞8人のドラフティング集団発見。

大声で「右通るー！！」って声掛けたら、

一番右後ろの選手がハンドサインで『止まれ✋』って合図。

いや、君らが集団ドラフティングするのはもう知らんけど、止まれのハンドサインは違うやろ🤣

再度「右通るっ！！💢」って怒鳴りながら通過😇

とりあえずペースアップしてからは周回ごとに先頭との差が詰まることを確認しつつ、補給を残さず飲みながら残りのバイクを消化。

ランに備えて、55kmと75kmでロキソニンを摂取。（※4時間は間を空け、用法・容量を守りましょう）

ただの水のボトルは明らかに不要な感じだったから、5周目からとりあえず掛けたりして軽量化😇

周回ラップは、

突然6周目に最速ラップを出す変な人。←

逆に石田君は前半14分台で走り続けたものの、5周目から15’10″→15’04″→15’23″→15’27″と後半若干ペースダウン。

後半で1周あたり20秒ずつ詰めて、なんとかバイクラップはとった…けど結局8周で15秒しか縮めれなかった…

ミドルは序盤から14分30～40秒台で走り続けないといけないね😇

バイクは2時間00分02秒で1位。あと3秒削れんかったんか…笑（前回は2時間08分26秒で9位）

目標のバイクで先頭に立つはさすがに無理だったけど、この時点で藤井さんに4分程度の差をつけ総合2位・・・まぁ今回のコンディションでは合格点😇

ラン編

ランコース攻略

長良川ミドル　バイクコース＆ランコース

もはや何の工夫もないド平坦の4km×5周回。

エイドは両方の端に2カ所のみ、水のみ。

いつもは5月なのに32℃とかいって暑熱我慢大会になるが、今回はかなり涼しい。

故障中で4’30″/kmの人間にとっては、周りが失速する真夏日の方がうれしかった…笑

ランスタート

とりあえず5分くらい前に石田君、自分が2位で後ろとの情報は無し。

淡々と4’30″/kmで刻み、何もない河川敷だけど例年より長く感じる。

とりあえず折り返してきた石田君とのすれ違いは1.3kmあたり。折り返しがちょうど2km地点なら、差は1.4kmあるから6分半以上に広がってることになる。

まぁM25のエイジチャンピオンに4’30″/kmで追いつこうというのはさすがに無理がある←

折り返した瞬間こそ後続は視界に入らなかったものの、藤井さん、近藤さん・・・800mくらい後ろに土田さん、渡辺君に荒瀬さん・・・よく知ってるメンバーだなと。笑

1周目の間に10人くらいしか見かけなかったから、いくらなんでも4km以上詰められることはないだろうし、この辺のメンバーだけ見ながら行くかと👀笑

ってのん気に走ってたら、2周目に入ってすぐ藤井さんに抜かれた・・・え、ここで追いつかれるってことは3’40″/kmくらいでここまできた・・・？

体の向きと遠近法のせいで私が太そうに見える。

土田さんとの差も600mに減った・・・片道2kmで200mつめられるってことは、10％程度の速度差で4’00″/kmくらいか…

相変わらず2周目以降は周回遅れにした選手と混ざってゴチャゴチャｗ

暑い日はランで抜いていた（暑さに弱い）近藤さんには2周目で抜かれ、丸尾さん（ランラップ2位）に抜かれ、土田さんには片道2kmで200mつめられ続け3.5kmで抜かれ・・・その後ろには渡辺君と荒瀬さんが近づいてきており・・・

普段はランで抜く側ばかりだったけど、抜かれる側のプレッシャーを知る🤣
競泳出身者だとバイクとランでずっとこんな感じだったりするんやな・・・

で、その割にはずいぶん楽しそうな人。笑

まぁゴール目標は作らないと決めたしね…4往復目の復路で渡辺君、5往復目の往路で荒瀬さんに抜かれ、8位・・・

ときどき抜かれる人は見覚えがないから周回遅れにしていた…と、思いたい。笑

結局そのままゴールして総合8位。

ラン　1時間33分32秒の51位。（昨年は1時間34分14秒、36位）

さすがに昨年より涼しかった分、タイムが若干マシでも順位はだいぶ悪い。（てか昨年、今回のコンディションより遅かったんか・・・）

総合　4時間13分58秒、8位。（昨年は4時間23分10秒、11位）

リザルト

結果的にはスイムでとびぬけた石田君がそのまま逃げ切り・・・ランは差があったから余力残しているかも？

それにしても昨年は4時間17分だったし、過去の佐渡の記録？とかと比べてもずいぶん速くなってるな👀

ゴール後もいろいろご挨拶😇

今後、国内ロングの総合上位に入ってきそうな方々・・・😇
（それにしても私、若干太くないか…？）

目標を（ほぼ）達成できたので、夜は少し良いビール😋🍺

今回の補給・ギア

MAURTEN DRINK MIX320 CAF100 1袋83g

created by Rinker

MAURTEN

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

モルテンカフェイン入り。ジェルは100kcalで1,000円と結構なお値段なので、貧乏人はボトルに溶かす320kcalで1,000円を使用😇

単純なグルコース・フルクトース混合よりも、胃の中でジェル状になって通過することで胃に残らず吸収が早い…というのが売り文句だけど、どうなのだろう？

確かにバイクで100g/h以上の糖質摂取しても、ランでの胃もたれ感はまったくなかったけれど…？

トップスピードウルトラミネラルタブレット 1袋

created by Rinker

トップスピード

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

ウルトラミネラルタブレット。1袋10回分から8回分になって多少コスパは悪くなったけど、それでもバイク中の電解質補給としては良い😇

KODA コーダ Electrolyte Powder/エレクトロライトパウダー 詰め合せ 1本4ｇ 1箱30本入り【水分補給・行動食】

created by Rinker

KODA(コーダ)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

エレクトロライトパウダー。個包装だから日本の湿度でも劣化せず、レース中に不足分を補いやすい。

PRECISIONのカプセルタイプはバイク中にとりやすいから、次回から導入しようかと思ったけど…意外と、この『塩分摂取を味覚から脳に伝える』と、塩やレモン味の刺激を与えるというのは重要なのでは？と思い始めているところ。

味の素 アミノバイタル GOLD グレープフルーツ味 粉末 30本入箱 アミノ酸 4000mg BCAA EAA コンディショニング

created by Rinker

アミノバイタル

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

アミノバイタルゴールド。体感できるレベルで回復に差が出る🤔

レース中に筋肉が疲れたときに飲んでも回復するけど、効果は20分程度。笑

多数持ち込んで飲み始めたら20分おきに飲み続けているｗ

Amazonでのお買い物はAmazonギフト券にチャージしての購入がオススメです！
チャージする度にポイントが最大2.5％付くので、Amazonを使う方はぜひチャージしましょう！
【Amazonギフト券にチャージする】